Palautusjuomat eli kansankielisemmin palkkarit ovat juomia, joita nimensä mukaisesti käytetään treenistä palautumisen nopeuttamiseen. Palautusjuoma nautitaan tavallisesti treenin jälkeen.
Tässä artikkelissa kerromme mitä meidän mielestämme hyvässä palautusjuomassa pitää olla, mistä palkkarit kannattaa tilata netistä ja miksi niitä pitäisi jokaisen treenaajaan käyttää.
Kyllä, viime aikoina palautusjuomista on väitelty niin blogeissa, sosiaalisessa mediassa kuin ihan iltapäivälehdissäkin. Osa asiantuntijoista on vahvasti sitä mieltä, että palautusjuomat ovata turhia ja puhtaalla terveellisellä ruokavaliolla pärjäävät kaikki. Osa taas vannoo palkkareiden nimeen. Ihan kuin reiteen tulisi heti ekalla juontikerralla kymmenen senttiä lisää ympärysmittaa – tai penkkitulos tuplaantuisi. Näin ei toki käy.
Palautusjuoman hyödyt
Palautusjuomat eivät ole taikajuomaa. Ne sisältävät tavallisesti nopeasti imeytyvää proteiinia – yleensä heraa – ja hiilihydraattia. Toki on olemassa runsaasti juomia, jotka sisältävät VAIN proteiinia. Jos muut päivän ateriat sisältävät hiilihydraattia, voit toki palautua hyvin ennen seuraavaa treeniäsi, mutta hiilihydraatittoman palautusjuoman kanssa menetetään muutama muu etu.
Kovan treenin jälkeen kropan energiavarastot ovat tyhjät ja keho on katabolisessa tilassa (lihasta hajoaa, ei rakennu). Nopeasti imeytyvät aminohapot vähentävät lihasproteiinin hajoamista ja lisäävät proteiinisynteesiä eli uuden lihaskudoksen kasvamista.
Palalutusjuoman sisältämä hiilihydraattia vastaavasti tarvitaan lihasten glykogeenivarastojen täydentämiseen. Glykogeenitäydennys tapahtuu kahdessa vaiheessa: välittömästi nopeasti treenin jälkeen ilman insuliinia – ja tämän vaiheen jälkeen hitaammin insuliinin avustuksella. Insuliini lisäksi aktivoi kehosi ribosomeja, jotka rakentavat aminohappoja. Lisäksi insuliini aktiivisesti kuljettaa BCAA-aminohappoja lihassoluihin. Insuliini siis stimuloi lihaskasvua. Hiilihydraatit nostavat kehosi insuliinitasoja. Siksi hiilihydraattia sisältävä palautusjuoma saattaa auttaa sinua palautumaan ja kasvattamaan lihasta nopeammin kuin puhdas proteiinijuoma.
Palautusjuomat siis:
- Nopeuttavat palautumista (lihasten energiavarastot, lihasvaurioiden korjaus)
- Lisäävät lihaskasvua (proteiinisynteesi)
- Tukevat voiman kasvua
Myös tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoisen palalutusjuoman nauttiminen treenin jälkeen on lisännyt lihasvoiman ja lihasmassan kasvua.
Tietysti palkkarilla on myös psykologinen vaikutus: hyvänmakuinen palkinto treenin päälle – tunne, että treenistä on ollut selvästi hyötyä – usko lihasten ja voiman kasvuun – sekä rahallinen panostus. Kaikki nämä saavat sinut käymään salilla ja panostamaan treeniin täysillä.
Kenen pitäisi käyttää palautusjuomaa?
Kuka tahansa, joka harrastaa aktiivista liikuntaa – erityisesti painoilla harjoittelua eli salitreeniä – voi nauttia palautusjuomaa. On totta, että pärjäät varmasti ilmankin palautusjuomaa, mutta me henkilökohtaisesti suosittelemme palkkaria kaikille kovaa treenaaville. Kuten yltä olet lukenut, palautusjuoman hyödyt ovat selvät.
Milloin palkkari tulisi nauttia?
Usein puhutaan niin sanotusta anabolisesta ikkunasta eli ajanjaksosta joka ulottuu (hieman henkilön mielipiteestä riippuen) noin tunnista ennen treeniä noin 2 tuntiin treenin jälkeen – tai tiukempien mielipiteiden mukaan treenin alusta noin 1 tunti treenin jälkeen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että palautusjuoma olisi parasta nauttia heti treenin jälkeen.
Laajat analyysit ovat kuitenkin näyttäneet, että päivän kokonaisproteiinisaannilla näyttäisi olevan lihaskasvuun suurempi vaikutus kuin palautusjuoman tarkalla ajoituksella. Jos haluat maksimoida kasvusi, nauti palautusjuoma treenin jälkeen ja pidä huolta, että saat riittävästi proteiinia päivän mittaan.
Haittoja?
Suurimmalle osalle ihmisistä lisäproteiinin saamisesta on pelkästään hyötyä. Vain munuaissairauksista kärsivien kannattaa pohtia saavatko he liikaa proteiinia ja puhua aiheesta lääkärilleen. Meille muille palautusjuoman sisältämät 20-50 grammaa proteiinia ovat pelkästään positiivinen asia. Ja suosittelisin muutenkin lisäämään päivittäistä proteiininsaantiasi.
Ainut haitta ovat mahdolliset vatsavaivat: joillekin herat tai juomien makeutus- tai makuaineet eivät sovi ja näin juomat saattavat aiheuttaa vatsakipuja. Mikäli jokin tietty brändi tuntuu aiheuttavan sinulle kipuja, kokeile toista tuotetta.
Tilaa netistä – edullisesti & kätevästi
Me itse suosimme verkkokauppoja. Palautusjuomien valikoimat ovat netissä niin paljon paremmat kuin kivijaloissa – ja hinnat tavallisesti edullisemmat – että terveys- tai treenikauppoihin on ihan turha lähteä pyörimään.
Yhteenveto: Suosittelemme herapohjaista hiilihydraattia sisältävää palautusjuomaa kaikille, jotka treenaavat kovaa kuntosalilla. Palkkarin tulisi sisältää noin 20-50 grammaa proteiinia ja 20-50 grammaa hiilihydraattia. Nauti palautusjuoma heti treenin jälkeen ja syö terveellinen runsasproteiininen (ja vähärasvainen) ateria noin 1-2 tuntia treenin jälkeen.
