Maksimilaskuri penkkiin, kyykkyyn ja maastavetoon – Wendler 1 RM laskuri

Yhden toiston maksimi (1RM) laskeminen on tärkeä osa voimaharjoittelua. Se on suurin paino, jonka voit nostaa yhdellä toistolla oikealla tekniikalla. Oman 1RM:n tunteminen eri liikkeissä voi auttaa sinua asettamaan realistisia tavoitteita, seuraamaan edistymistä ja luomaan tehokkaan harjoitusohjelman. Yltä löydät ilmaisen Jim Wendler 1RM-laskurin kolmeen suosituimpaan nostoon: penkkipunnerrus, maastaveto ja kyykky.

Penkki 1RM Laskuri

Jos haluat käyttää penkkilaskuria, kirjoita nostamasi paino ja suorittamiesi toistojen määrä laskimeen. Laskin arvioi 1 RM maksimin antamasi painon ja toistojen perusteella.

Maastaveto-laskin

Maastavedon 1RM laskeminen on samanlaista kuin penkin. Syötä nostamasi paino ja suorittamiesi toistojen määrä ylle, niin laskuri arvioi maksimipainon. Muista, että maastaveto on teknisesti haastavampi nosto kuin penkkipunnerrus, joten on tärkeää käyttää oikeaa tekniikaa ja neuvotella PT-valmentajan kanssa, jos olet täysin uusi maastanoston parissa.

Kyykyn maksimilaskuri

Kyykky on toinen suosittu nosto, joka vaatii oikeanlaista asentoa ja tekniikkaa. Kyykky 1RM -laskimen käyttäminen on samanlaista kuin muutkin maksimilaskimet. Syötä nostamasi paino ja suorittamiesi toistojen määrä, niin laskin arvioi 1RM maksimisi.

Vinkkejä laskurien käyttöön

Vaikka 1RM-laskimet voivat olla hyödyllinen työkalu edistymisen seurantaan, on tärkeää käyttää niitä oikein vammojen välttämiseksi ja tarkkojen tulosten saavuttamiseksi.

Käytä oikeaa tekniikkaa: Jotta voit arvioida 1RM maksimin tarkasti, sinun on käytettävä oikeaa tekniikkaa nostaessasi. Tämä tarkoittaa oikean asennon ja liikeradan käyttöä.
Ole rehellinen toistoistasi: saadaksesi tarkan arvion, ole rehellinen tekemiesi toistojen määrästä. Jos pysähdyit ennen epäonnistumista, arvio ei välttämättä ole tarkka. Ei siis huijaamista!
Älä luota pelkästään laskuriin: Vaikka 1RM-laskurit voivat olla hyödyllisiä, ne eivät ole idioottivarmoja. Harkitse muiden menetelmien käyttöä edistymisen seuraamiseen, kuten painon ja toistojen seurantaa tietyllä prosenttiosuudella 1RM:stä.

Yhteenveto

Yhteenvetona voidaan todeta, että penkki, maastaveto ja kyykky maksimilaskuri voi olla hyödyllinen työkalu voimaharjoittelun edistymisen seurantaan ja tavoitteiden asettamiseen. Ilmaisen Jim Wendler laskimen avulla voit arvioida 1RM maksimin ja luoda tehokkaan harjoitusohjelman.

Kommentoi Peru vastaus

Lue myös nämä

Vinopenkki käsipainoilla, Smith & tangolla – lue vinkit ja tekniikka

Vinopenkki eli käytännössä penkkipunnerrus kaltevassa asennossa on suosittu harjoitus, joka kohdistuu tehokkaasti ylärintalihaksiin. Me listasimme vinkkejä vinopenkkiin käsipainoilla, tangolla ja Smith-laitteella. 1. Oikea asento Ennen kuin aloitat vinopenkin, on tärkeää varmistaa oikea asento. Säädä penkki sopivaan kulmaan, valitse sopiva paino ja valitse oma suosikkivariaatio: tangolla, käsipainoilla tai Smithissä. Oikean kulman määrittämiseksi aloita kohtuullisella kaltevuudella (noin 30 astetta) ja säädä tarvittaessa. On tärkeää pitää jalat tasaisesti maassa, selkä tiukasti selkänojaa vasten ja hartiat vedettyinä aktiivisesti taaksepäin (selän aktivointi). Selkää tulee käyttää painon “vetämiseen” alas pelkän painojen pudottamisen sijaan. 2. Käytä oikeaa tekniikkaa Oikea tekniikka on välttämätöntä vinopenkin tehokkuuden maksimoimiseksi ja loukkaantumisen välttämiseksi. Oikea tekniikka sisältää tangon laskemisen rintaan hallitulla tavalla, kyynärpäiden pitämisen hallinnassa ja painon puskemisen ylös nimenomaan rintalihasten avulla. Vältä painon pompauttamista rinnaltasi. 3. Vaihtele otettasi Vaihtelemalla otteen leveyttä tankosta voit yrittää löytää sinulle parhasn oteleveyden rinnan aktivointiin. Periaatteessa oteleveys vaikuttaa hieman myös siihen mitä osaa rintalihaksista liike aktivoi. Kapeampi ote (kädet lähempänä toisiaan) korostaa enemmän rintakehän ylälihaksia, kun taas leveämpi ote (kädet kauempana toisistaan) kohdistuu alempiin rintalihaksiin. Kokeile eri oteleveyksiä nähdäksesi, mikä sopii sinulle parhaiten. 4. Kokeile Tempo-harjoituksia Tempoharjoittelu sisältää toistojen tempon (eli nopeuden) hallinnan, jotta lihakset ovat jännityksen alaisena mahdollisimman paljon. Kokeile vinopenkkiin tempoa 3-0-1 (laske painoa 3 sekuntia, pidä tauko pohjassa 0 sekuntia ja nosta painoa 1 sekunti). Tämä voi auttaa parantamaan lihasten kestävyyttä ja voimaa. 5. Hyödynnä eri muunnelmia Vinopenkin muunnelmien (vinopenkki käsipainoilla, tangolla, Smith-laitteessa tai yksikätinen penkkipunnerrus) käyttö treenissä voi auttaa kehittämään rintalihasten eri alueita ja ehkäisemään tylsistymistä harjoitusrutiinissasi. Muista säilyttää oikea tekniikka ja säädä paino kunkin muunnelman mukaan. Yhteenveto Yhteenvetona voidaan todeta, että vinopenkki on loistava harjoitus rintakehän ylälihasten treenaamiseen. Noudattamalla näitä vinkkejä ja suosituksia voit suorittaa harjoituksen oikealla tavalla ja maksimoida sen tehokkuuden. [...]

4 parasta maustetta laihdutukseen

Kyllä, mausteet auttavat laihtumaan. Eivät toki kaikki. Suolasta ei ole suoranaista hyötyä laihtumiseen, vaikka sen sopiva saanti onkin tärkeää. Tässä artikkelissa listaamme 4 maustetta, jotka tukevat laihdutusta. Sinapinsiemen Sinapin lätkiminen HK Sinisen päälle ei tule ratkomaan kaloriongelmiasi. Oxford Polytechnic Instituten tutkijat kuitenkin huomasivat, että sinapinsiemenellä on vahvoja termogeenisiä vaikutuksia. Se voi nostaa metaboliaasi jopa 25 % ja näin auttaa polttamaan 45 kilokaloria per ateria. Kotitekoinen sinappi: Sekoita sinapinsiemeniä valkoviinietikan kanssa ja jätä liemi seisomaan 3 päiväksi. Tämän jälkeen lisää hieman sokeria ja suolaa. Cayenne-pippuri Cayenne-pippurin vaikuttava ainesosa on kapsaisiini – sama mitä chilistä löytyy. Kapsaisiini stimuloi keskushermostoasi ja saa kehosi tuottamaan enemmän lämpöä (vaikutus on siis termogeeninen kuten sinapinsiemenelläkin). Mitä enemmän kehosi tuottaa lämpöä, sitä enemmän se käyttää kaloreita. Mitä enemmän kaloreita kuluu, sitä enemmän rasvaa palaa. Laihdutus tehostuu. Sekoita siis iso kasa cayenne-pippuria jauhelihaan ja papuihin ja pistele ne poskeesi riisin kera kovan treenin päätteeksi. Saat runsaasti proteiinia ja samalla rasvanpoltto tehostuu. Kurkuma Tuftsin yliopiston tutkijat huomasivat, että kurkuma vähentää veren virtausta rasvasoluihin näin vähentäen niiden kasvua. Kurkuma voi siis vähentää rasvan kertymistä jo yksittäisen aterian kohdalla. Kurkumalla on paljon muitakin terveysvaikutuksia. Sen sisältämä bioaktiivinen kurkumiini näyttäisi muun muassa vähentävän tulehduksia, auttavan ahdistuksen ja masennuksen hoidossa sekä mahdollisesti parantavan veren kolesteroliarvoja ja verenpainetta. Lisätutkimukset tosin ovat vielä tarpeen. Joka tapauksessa, kurkuma ja kurkumiini ovat terveellisiä. Joten kun teet maukasta curryä, älä säästele mausteissa. Kaneli Puuroa ja kanelia? Aina toimiva aamupala! Kaneli auttaa tasapainottamaan verensokeria, madaltaa insuliinitasoja ja näin vähentää kehosi varastoiman rasvan määrää joka ikisen aterian jälkeen. Jos haluat herkutella jälkiruoalla, kanelin ja omenan yhdistelmä on aina maukas piiraista puuroihin ja jugurteista jäätelöihin. Nämä 4 maustetta ovat paljon käytettyjä ja ne tukevat laihdutusta! Kun isket ruoan päälle vielä pari palaa tuoretta chilia, jonka kapsaisiini – tukee laihdutusta samalla tavalla kuin sinapinsiementen ja cayenne-pippurin – nostamalla kehon lämmöntuotantoa, on todellinen terveyspaukku valmis ja laihdutus tehostuu. Lisäksi pääset nauttimaan unohtumattomista mauista ja saat muutkin mausteiden terveysvaikutukset käyttöösi. [...]

Rasvakahvi ohje & hyödyt – bulletproof kahvi sopii aamuun

Rasvakahvi, joka tunnetaan myös bulletproof-kahvina, on saavuttanut suosiota niin aamiaisen korvikkeena, välipalana kuin treeniä edeltävänä energianlisääjänä. Ohje tai resepti yksinkertaisesti sisältää kahvin sekoittamisen rasvojen, kuten kookosöljyn tai puhtaan voin (tai gheen), kanssa. Rasvakahvin hyödyt Yksi rasvakahvin tärkeimmistä hyödyistä on sen kyky tarjota jatkuvaa energiaa pitkän ajan. Ohjeen terveelliset rasvat auttavat hidastamaan kofeiinin imeytymistä ja ehkäisemään ns. “kofeiinicrashiä”, joka monellelee perinteisen kahvikupillisen jälkeen. Lisäksi rasvakahvin terveelliset rasvat voivat edistää painonpudotusta ja vähentää makean himoa, sillä hyvät rasvat antavat pitkään kestävän kylläisyyden tunteen ja voivat auttaa säätelemään verensokeritasoja. Rasvakahvin haitat Vaikka bulletproof-rasvakahvilla on lukuisia hyötyjä, on tärkeää olla tietoinen myös mahdollisista haitoista. Rasvakahvi sisältää runsaasti kaloreita ja käytetystä tasvasta riippuen myös tyydyttyneitä rasvoja, mikä voi olla ongelmallista niille, jotka tarkkailevat kalorien saantiaan tai kolesterolitasojaan. Lisäksi on tärkeää muistaa, että rasvakahvia ei tule käyttää jatkuvasti aterian korvikkeena, sillä siitä puuttuu tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia ja kuitua. Vinkkejä täydellisen rasvakahvin valmistamiseen Lue täydellisen rasvakahvin ohje alta!Tee täydellinen kuppi aloittamalla korkealaatuisista kahvipavuista ja tehosekoittimesta. Aloita keittämällä kahvi tavalliseen tapaan. Jätä kahvi vielä keittimeen. Lisää tehosekoittimeen yksi tai kaksi ruokalusikallista terveellisiä rasvoja, kuten kookosöljyä, voita tai gheetä. Lisää keitetty kahvi ja sekoita korkealla teholla 20-30 sekuntia, kunnes kahvi vaahtoaa.Rasvakahvia valmistettaessa on tärkeää aloittaa pienellä määrällä terveellisiä rasvoja ja lisätä niitä vähitellen, kun kehosi tottuu bulletproof-kahviin. Lisäksi muista valita korkealaatuisia rasvoja ja välttää prosessoitujen öljyjen tai heikkolaatuisen voin käyttöä. Yhteenveto Yhteenvetona voidaan todeta, että bulletproof-kahvi voi olla loistava lisä terveelliseen ruokavalioon ja liikuntarutiineihin, mutta on tärkeää olla tietoinen mahdollisista haitoista ja käyttää sitä kohtuudella. Noudattamalla ohjetta ja vinkkejä täydellisen kupin valmistamiseen voit nauttia rasvakahvin hyödyistä ja mausta. [...]

Aloittelijan lisäravinteet – katso lista

Aloitteleville kuntoilijoille ei aina ole selvää, mitä lisäravinteita heidän kannattaisi käyttää. Ongelmalliseksi hyvien tuotteiden valinnan tekee informaation ja mielipiteiden suuri määrä, sillä jokainen tuntuu olevan jotakin mieltä tästä aiheesta. Meidän mielestämme ensimmäinen ja tärkein seikka on muistaa treenin, ruokavalion ja levon fiksu ja toimiva yhdistäminen. Ennen ravinnelisien hankkimista, kannattaakin pohtia, onko oma ruokavalio kunnossa. Lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti vain lisä, joten on turha odottaa, että niillä saataisiin ihmeitä aikaan – ei laihdutuksessa, ei treenissä, ei missään. Lähtökohtaisesti sinun kannattaakin ensin huolehtia siitä, että ruokavaliosi on monipuolista ja terveellistä – allekirjoittanut suosii karppausta, mutta terveellisen ruokavalion kaikkia puolia emme tässä artikkelissa pysty käsittelemään. Toisekseen tulee muistaa, että pelkillä lisäravinteilla ei aloittelijasta tehdä Suomen suurinta lihaskumppua. Lisäravinteet voivat auttaa sinua palautumaan kovista treeneistä tai voivat auttaa sinua pinnistelemään laihdutuksen parissa, mutta teräsmiestä tai -naista ne eivät sinusta tee. Alla kuitenkin listaamme aloittelijan tärkeimmät lisäravinteet. Palautusjuomat Palautusjuomat ovat yksi tärkeimmistä aloittelijan lisäravinteista. Palautusjuoman tulisi sisältää runsaasti sekä hiilihydraatteja että nopeasti imeytyviä aminohappoja. Tarkoituksena on vähentää treenin aiheuttamaa kataboliaa ja antaa rakennustarvikkeita mahdollisimman nopeaan lihasten mikrotraumojen korjaamiseen. Palautusjuoman tulisi olla vähärasvainen ja parhaan tehon saavuttamiseksi, sen voi yhdistää kreatiiniin. Palautusjuomaa tulisi nauttia hieman ennen treeniä, koko treenin ajan ja vielä treenin jälkeenkin! Kreatiini Kreatiini on yksi käytetyimmistä ja tutkituimmista lisäravinteista. Kreatiini on täysin luonnollinen yhdiste, jota oma kehommekin tuottaa maksassa ja munuaisissa. Kreatiini parantaa ATP:n saatavuutta, joten lihasten suorituskyky paranee etenkin lyhytkestoisissa suorituksissa – hyötyjä on kuitenkin tutkitusti saatu myös aerobiseen kuntoiluun. Tutkimukset ovat osoittaneet että kreatiinin käytöllä ei ole haittavaikutuksia. Suosittelemmekin yhdistämään kreatiinin käytön esim. palautusjuomien käyttöön maksimaalisen lopputuloksen saavuttamiseksi! Omega-3-rasvahapot Charles Poliquin, kuuluisa huippu-urheilijoiden valmentaja ja treenimaailman guru, on sanonut, että omega-3:t ovat tärkein yksittäinen lisäravinne. Omega-3-rasvahappojen hyödyt ovatkin kiistattomat: Ne vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä, parantavat muistia, lisäävät insuliiniresistenssiä, auttavat rasva-aineenvaihduntaa, ja vaikka mitä! Yhteenveto Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että yllä mainituista lisäravinteista on oikeasti hyötyä. Kannattaa kuitenkin suhtautua kaikkeen suhteellisen realistisesti: Jos et treenaa tarpeeksi kovaa, lepää riittävästi tai syö tavoitteidesi mukaisesti, tulosten aikaansaaminen voi olla hankalaa ja raskasta. Laihdutusta silmällä pitäen aloittelija voi tutustua myös rasvanpolttajiin – joskaan ne eivät ole mielestäni ensimmäinen tai ensisijainen laihduttajan hätäkeino. Myös superfoodit voivat auttaa sinua laihtumaan ja voimaan paremmin. [...]

Miten eroon pahanhajuisesta hengityksestä – top 6 vinkit

Pahanhajuinen hengitys on ongelma, joka vaivaa monia suomalaisia. Etenkin kahvin ja teen juojat sekä tupakoitsijat tietävät, että välillä käry on todella kova. Tässä artikkelissa annamme kätevät vinkit siihen miten pääset eroon pahanhajuisesta hengityksestä ja olet freesinä koko päivän! 1. Pese hampaat, puhdista hammasvälit (YLLÄTYS!) No kaikki me sen tiedämme: hampaat tulee pestä aamuin ja illoin. Suuhun kertyneet bakteerit aiheuttavat pahanhajuista hengitystä ja pääsevät tekemään tuhojaan ja oikein muhimaan suussa yön ajan. Pahimmaksi tilanne muodostuu, jos suuhusi jää pieniä paloja ruokaa. Pese hampaat ja puhdista hammasvälit siis joka ikinen aamu ja ilta. 2. Harjaa kielesi Yllättävää kyllä, kieli on erittäin merkittävässä osassa pahanhajuisessa hengityksessä. Vuonna 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka harjasivat kielensä X:n muotoisella liikkeellä kärsivät vähemmän pahanhajuisesta hengityksestä kuin muut. Mitä tämä X-liike sittein tarkoittaa? Juuri sitä miltä se kuulostaa. Peset kielesi vetämällä oikeasta takakulmasta vasempaan etukulmaan – ja vasemmasta takakulmasta oikeaan etukulmaan. Siis X-muodostelmassa. Tämän jälkeen jatkat vielä keskeltä ylhäältä alas. Sama sarja tulisi tehdä vähintään 6 kertaa. Saattaa kuulostaa monimutkaiselta taikauskolta, mutta näin tutkimuksessa selvisi. 3. Pidä suu kosteana Kuiva suu saa sinne kertyneet solut kerääntymään kieleen, poskiin ja ikeniin. Riittävä kosteus (sylki) pitää huolta siitä, että ruoka ja bakteerit liikkuvat eivät pääse kertymään. Pidä siis vettä aina lähellä ja juo jatkuvasti. 4. Kokeile alkoholitonta suuvettä Alkoholi kuivattaa. Ja kuten yltä jo huomasimme, kuiva suu on huono asia hajun kannalta. Jos siis kärsit muutenkin jo kuivasta suusta, kokeile alkoholitonta suuvettä ja saatat päästä eroon pahanhajuisesta hengityksestä. 5. Muista purkka Tuliko lounaalla syötyä sipulia, valkosipulia tai vaikkapa purjoa? Haju on varmasti mielenkiintoinen. Pidä siis mukana purkkaa ja nappaa pala tai kaksi lounaan tai välipalan päälle. Pysäytät happohyökkäyksen ja naamioit pahanhajuisen hengityksen raikkaalla mintulla tai muulla maulla. Muista valita 100 % xylitol-purkka hampaidesi terveydeksi. 6. Mene lääkäriin Kyllä, jos hengityksesi haisee yhä vain, on syytä käydä lääkärissä. Joskus ongelma voi olla esimerkiksi syömissäsi lääkkeissä (jos syöt sellaisia), nenän onkaloissa tai vaikkapa kertyneessä hammaskivessä, joka tulisi poistaa hammaslääkärissä. Lääkäri osaa auttaa sinua varmasti ja pääset lopultakin eroon pahanhajuisesta hengityksestä. [...]

Onko thai-ruoka tai kiinalainen epäterveellistä ja aina huono valinta?

Aina ei vain jaksa tai ehdi tehdä eväitä töihin. Vaikka usein valintana kotikutoinen salaatti on edullisempaa kuin noutopöydästä tai salaattibaarista haettavat annokset, on joskus turvauduttava myös lounasravintoloiden tarjontaan. Valintojen maailma on laaja, mutta myös terveellistä noutoruokaa on olemassa. Thai-ruoka Thairuoka on nopeasti noussut suomalaistenkin lounastajien tietoisuuteen ravintoloiden levitessä ympäri maatamme. Kyse ei ole kuitenkaan mistään pikaruoasta, vaikka annoksen saakin nopeasti nokkansa alle. Thai ravintolasta saat terveellisen lounaan. Perinteiseen thaimaalaiseen ruokaan käytetään aineksina muun muassa kananmunaa, papuja, chiliä, nuudeleita ja erilaisia lihoja kuten kanaa ja porsasta. Raaka-aineissa suositaan tuoreutta ja mausteita käytetään runsaasti. Tyypillisiä mausteita ovat mm. korianteri, soija, basilika, lime, inkivääri, chili, erilaiset curryt ja valkosipuli. Thaimaalainen ravintola on terveellisempi valinta kuin lisäaineilla täyteen pumpatun valmisannoksen nauttiminen omalla työpisteellä. Kun valitset annoksesi oikein, on thai jopa varsin terveellinen valinta. Kiinalainen ruoka Kiinalainen ruoka on perinteisesti valmistettuna erittäin terveellistä. Ruoan terveellisyyttä edistää muun muassa lihan ja riisin tasapaino ja kasvisten runsas käyttö. Perinteisesti kiinalaisessa ruoassa on myös paljon kalaa, joka sydämelle ja lihaksille terveellinen rasvan ja proteiinin lähde. Vastaavasti ruoanvalmistukseen ei käytetä prosessoitua tai tyydyttynyttä rasvaa – toisin kuin esimerkiksi monissa pikaruokaloiden tarjoamissa annoksissa. Vastaavasti annoksissa käytetään terveyttä edistäviä iätmaisia mausteita kuten curryä, chiliä, inkivääriä ja valkosipulia. Valkosipuli lisää aineenvaihduntaa ja lämmittää. Vastaavasti inkiväärin uskotaan auttavan nivelvaivoihin sekä lievittävän kiputiloja. Toki on selvää, että lounasravintoloina toimivat kiinalaiset eivät välttämättä valmista ruokaa perinteisten arvojen mukaan, vaan lisäävät suomalaiseen makuun sopivasti rasvaa ja suolaa. Kiinalainen ruoka on kuitenkin lähes aina (friteerattuja annoksia lukuun ottamatta) parempi vaihtoehto kuin hampurailest tai iso annos ranskalaisia. Hyviä valintoja ovat mm. kana, härkä ja ankka chili- tai valkosipulikastikkeessa. Lounaalla sichuanin alueen tapaan maustettua ruoka-annosta kannattaa herkkänahkaisimpien välttää, sillä ne ovat polttavan tulisia. [...]

Mitä tehdä kotona? 10 aktiviteettia & tekemistä

Koronavirus tuli ja oikeastaan monen mielestä jo menikin. Moni on kuitenkin päättänyt jäädä kotiin ja tehdä etätöitä. Hybridimallista on tulossa normaalia. Etätyöt ja kotona oleskelu kuitenkin voivat jossain kohtaa tuntua pitkästyttäviltä ja jotakin hauskaa tekemistä olisi kiva keksiä. Mutta mitä kotona voi tehdä? Me keräsimme listaan muutaman vaihtoehdon. 1. Netflix Tottakai se ykkösjuttu on Netflix ja muut streamauspalvelut kuten HBO Max, C-More, Katsomo, Ruutu ja Yle Areena. Aloita uusi sarja tai katso elokuvia. Nappaa kaapista popkornia ja nautiskele. Ole vain. Pötköttele. Jätä aivot narikkaan ja stressi töihin (vaikka tekisitkin etätöitä). Suosituksia: The Last of Us (HBO), Better Call Saul (Netflix), Killing Eve (HBO), Sinkkuelämää (HBO), Altered Carbon (Netflix), Luottomiehet (Yle Areena), Modernit Miehet (Yle Areena), You (Netflix), Narcos (Netflix), The Witcher (Netflix), BoJack Horseman (Netflix), Game of Thrones (HBO), Chernobyl (HBO), Love Island (Katsomo / C-more) 2. Kahvakuulalla jumppaaminen Kun punttisalille ei aina jaksa lähteä, voi kotona keksiä jotakin korvaavaa tekemistä. Kahvakuula on tehokas treenikaveri. Jos kahvakuulaa ei löydy, voit kehittää erilaisia kuntopiirejä itse. Askelkyykyt, jalkakyykyt, punnerrukset, vatsat (rutistukset, istumaannousut) ja monet muut liikeet onnistuvat kotioloissa ilman painoja. 3. Saunominen Kyllä saunominen on kivaa! Pari kertaa viikossa saunominen tekee hyvää niin keholle kuin mielelle. Ja samalla siihen tuhraantuu helposti se tunti pari. Saunan yhteydessä on mukavaa tehdä vaikkapa kasvohoito itselle tai laittaa jalkakylpy valmiiksi. 4. Korttipelit ja lautapelit Viissatanen, pokeri, Uno ja vaikka pasianssi. Scrabble, Kimble, Monopoli. Unohda elektroniset laitteet ja ainainen kännykän ruudun tuijottaminen. Nyt on aika ottaa perinteiset pelikortit ja lautapelit esille. Pelaa lapsiasi tai puoliosasi vastaan ja katso kuka voittaa! 5. Leipominen Leipominen on hauskaa puuhaa. Näpsäkkä leipuri tekee yksinkertaisistakin aineista esimerkiksi pullaa, sämpylöitä tai vaikka maukkaan juustokakun. Vain taivas on rajana – ja tietysti kaappien sisältö. Muista kirjoittaa ainesosat tarkkaan ylös ennen seuraavaa kauppareissua. 6. Lukeminen Meillä jokaisella on kaapeissa kirjoja, joita olemme aikoneet lukea, mutta emme ikinä ole vain saaneet aikaiseksi aloittaa. Nyt on se hetki, kun nämä kirjat kaivetaan naftaliinista ja luetaan läpi! Hyvän kirjan parissa vierähtää helposti tovi jos toinenkin ja samalla sitä saattaa jopa oppia jotakin (vähän kirjasta riippuen). Aloita vaikkapa se legendaarinen Sinuhe. Siinä menee kyllä koko kuukausi. 7. Äänikirjat Mikäs sen rentouttavampaa kuin laittaa kuulokkeet korviin ja ottaa hyvä makuuasento sängyssä tai sohvalla. Keitä viereen vaikka kupillinen teetä ja uppoudu fantasiamaailmaan ja sulje itsesi edes hetkeksi pois tämän maailman kauheuksilta. Äänikirjoja ostat ja lataat edullisesti esimerkiksi Elisa Kirja -palvelusta. 8. Siivous Puhtaus on puoli ruokaa! Siivous on sekä hyvää tekemistä kotona että tapa pitää huolta hygieniasta ja vähentää tautien leviämistä. Kun neljän seinän sisällä vietetään pitkiä aikoja putkeen – jopa monta päivää, viikkoa tai kuukautta – on viihtyisyys myös tärkeää. Pyyhi siis pölyt, pese keittiön tasot, pyykkää vaatteet ja lakanat, imuroi, kuuraa sauna ja pese lattiat. Kuluta aikaa jynssäämällä nekin pienet kolot, joihin ei normaalisti tule koskettua viikkosiivouksen aikana. Siirrä sohvat ja käännä petauspatjat. Siihen sitä aikaa kuluu! 9. Musisointi Jos nurkista löytyy mikä tahansa soitin, nyt on oivallinen aika hioa taitoja kuntoon. Toki soittopuuhissa pitää muistaa ottaa naapurit huomioon, etenkin kerrostalossa. Joten rumpusetti kannattaa jättää rauhaan ainakin työaikoina ja myöhään iltasella. Kitaraa ja koskettimia tai pianoa sen sijaan voi soitella hiljakseen pitkin päivää rivitalossa ja kerrostalossakin ilman häiriötä naapureille. Hioa siis taitojasi tai opettele kokonaan uusi soitin! Minäkin olen aina halunnut osata soittaa kitaraa, mutta ikinä en ole ottanut riittävästi aikaa opetteluun. 10. Nettipelien pelaaminen Moni verkossa pelattava peli kuten Counter-Strike, League of Legends ja Fortnite ovat nähneet pelaajamääriensä kasvavan. Ihmiset viettävät nyt enemmän aikaa kotona ja hakeutuvat pelien pariin. Mikset siis sinäkin? Esimerkiksi Counter-Strike on ilmainen ja sen voi ladata Steam-alustalta. Se pyörii vähän vanhemmillakin koneilla, joten et tarvitse uusimpia näytönohjaimia kasuaaliin pelaamiseen. Pelaa kavereidesi kanssa niin saat samalla hieman sosiaalista kanssakäymistä päivääsi! Seuraa myös alustojen kuten Steamin tarjouksia ja ilmaispelien tilannetta. Moni verkkopalvelu tarjoaa nyt tukensa ja ilmaista pelattavaa käyttäjilleen koronan takia. Tässä meidän vinkkimme mitä tehdä kotona. Tekemistä kyllä riittää. Mitä aktiviteetteja sinä olet keksinyt? [...]

Kengät ja välineet kesään

Kesälomat ovat onnekkaimmilla jo alkaneet ja kelit ovat hellineet meitä suomalaisia. Kesä on monelle loman lisäksi kuntoilun ja urheilun parasta aikaa: Talvisin ei jaksa eikä ehdi, kun taas kesällä on aikaa vaikka muille jakaa. Vaikka kesällä vaatetus on kevyempää ja lajit yleensä vähävarusteisempia kuin talvella, kannattaa silti kunnon kenkiin ja urheilutarvikkeisiin panostaa. Mikään ei harmita enempää kuin nilkkojen nyrjähtäminen, nivelten kipeytyminen tai ihon hajoaminen huonojen välineiden takia. Välinevalinnoissa painavat omien tarpeiden lisäksi tietysti myös raha-asiat. Esimerkiksi laadukkaiden juoksukenkien ostamiseen saattaa helposti upota iso kasa euroja, pahimmillaan jopa 200-300 euroa! Valitse kengät lajin mukaisesti Tottakai ensimmäinen askel kohti parempaa urheilukokemusta on omien tarpeiden määritteleminen. Joka päivä pitkää matkaa juokseva kaipaa eri kengät kuin metsässä vaeltava ulkoilija. Juoksukenkiä hankkiessasi kannattaa valita vuoden tai kaksi vuotta vanha malli. Mallit ja materiaalit eivät vuodessa kehity eteenpäin jättimäisiä harppauksia, mutta edellisen kauden tuotteita saa aina huippualennuksin. Ainut ongelma viime kauden kengissä on niiden saatavuus: Ihan jokaisesta kaupasta ei enää edellisten vuosien valikoimia ole jäljellä. Innokas metsästäjä kuitenkin käy läpi riittävän monta urheiluliikettä ja hankkii juoksuvälineistönsä oleellisesti tämän kauden uutuuksia halvemmalla. Omakohtainen kokemukseni on, että parhaimmillaan huippukengät voi saada jopa yli 50 prosentin alennuksella! Jos haluat säästää rahaa vielä lisää, tilaa kengät netistä! Verkosta löydät helposti kenkäkauppoja ja urheiluliikkeitä, joihin et välttämättä autolla tai muulla kulkuvälineellä itse pääse. Voit vertailla hintoja nopeammin ja kätevämmin ja saat paremman kuvan haluamiesi kenkien hintatasosta. Toki paras tapa tässäkin kohtaa olisi ensin käydä paikallisessa ostoskeskuksessa kokeilemassa eri kenkämalleja, jotta tiedät mitkä sopivat parhaiten – ja sitten vasta tilata parhaiten passaava kenkäpari nettikaupasta. Verkosta löydät edellisen kauden tuotteita vielä kivijalkamyymälöitäkin helpommin. Mikäli kärsit hikisistä jaloista tai tarvitset kenkiisi lisävaimennusta, on verkosta helppo tilata myös omat tuotteensa näiden ongelmien ratkaisemiseen. Esimerkiksi Stadiumin kenkätarvikkeet osiosta löydät ison kasan nauhoja, suoja-aineita ja jalkaholvin tukia. Muut urheilutarvikkeet lajin mukaan Kesä on siitä kivaa, että et tarvitse luistimia, takkeja, laskettelusuksia tai kalliita lätkäsuojia. Rahaa saat silti varmasti palamaan, jos lähdet tutustumaan kesän kovimpaan lajiin: Rullaluisteluun! Kyllä vain, me olemme täällä tehokas-laihdutus.infossa sitä mieltä, että rullaluistelu on tekemässä isoa paluuta! Luistimet ovat kehittyneet vuosien saatossa kestävämmiksi, kevyemmiksi ja paremmin rullaaviksi. Hintataso taitaa edelleen olla lähes takavuosien tasolla, mutta nyt samalla rahalla saa enemmän laatua. Rulliksilla hoidat niin alkukesän työmatkat kuin kesäloman kuntokuurin vaatimat lenkitkin. Rullaluistelu on tehokasta niin rasvanpolton, jalan lihasten kuin yleiskunnonkin kannalta. [...]

Motivaatio hukassa? Miten pysyä motivoituneena

Kuntotavoitteiden asettaminen on tärkeä askel kohti ultimaattista hyvinvointia. Motivoituneena pysyminen voi kuitenkin olla haaste monille. Tässä artikkelissa käsittelemme strategioita, jotka auttavat sinua pysymään raiteilla ja saavuttamaan tavoitteesi. Käsittelemme yleisiä esteitä, jotka voivat haitata edistymistäsi ja annamme vinkkejä niiden voittamiseen. Aseta SMART-tavoitteet Realististen ja saavutettavissa olevien kuntotavoitteiden asettaminen on ratkaisevan tärkeää motivoituneena pysymisen kannalta. SMART-tavoitteiden asettamiskehys on hyödyllinen työkalu tiettyjen, mitattavissa olevien, saavutettavissa olevien, relevanttien ja ajallisesti sidottujen tavoitteiden luomiseen. Kun asetat kuntotavoitteita, on tärkeää ottaa huomioon nykyinen kuntotasosi, elämäntapasi ja mieltymyksesi. Edistyksen seuraaminen ja pienten voittojen juhliminen voivat myös auttaa sinua pysymään motivoituneena ja sitoutuneena tavoitteisiisi. SMART = Specific, Measurable, Achievable, Relevant & Time-bound Löydä vastaus kysymykseen “miksi” Taustalla olevan motivaation tunnistaminen kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja sitoutuneena. “Miksi” eli syy kuntoilulle voi olla terveytesi parantaminen, itseluottamuksesi lisääminen, paremmalta näyttäminen tai yksinkertaisesti parempi olo. Mitä tahansa se onkin, pidä se mielessäsi ja käytä sitä inspiraation ja motivaation lähteenä, kun tunnet olosi väsyneeksi tai masentuneeksi. Luo suunnitelma Suunnitelman tekeminen on välttämätöntä kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi. Tämä sisältää harjoitusaikataulun, ravitsemussuunnitelman ja strategiat yleisten esteiden voittamiseksi. Kun luot suunnitelmaa, ota huomioon tavoitteesi, aikataulusi ja resurssit. Ole joustava ja mukautuva ja tee tarvittavat muutokset varmistaaksesi, että suunnitelmasi vastaa elämäntapaasi ja tavoitteitasi. Hanki vastuullisuusystävä Vastuullisuuskaverin saaminen voi tarjota motivaatiota, tukea ja vastuullisuutta kuntotavoitteidesi saavuttamisessa. Valitse joku, joka jakaa kuntoilutavoitteesi ja arvosi ja joka voi pitää sinut vastuullisena olematta kuitenkaan tuomitseva tai kriittinen. Voit järjestää säännöllisiä tapaamisia, harjoitella yhdessä tai yksinkertaisesti jakaa edistymispäivityksiä ja rohkaisua vaikka WhatsApissa. Jos motivaatio on hukassa, kokeile jotain uutta Monipuolisuus on elämän mauste, ja tämä koskee myös kuntoilurutiiniasi. Erilaisten liikuntamuotojen yhdistäminen voi auttaa ehkäisemään ikävystymistä ja työuupumusta, ja se voi myös tarjota uusia haasteita ja kasvumahdollisuuksia. Vaikka oletkin asettanut tietyt tavoitteet, jos motivaatio on hukassa, voi uuden kokeileminen olla hyvä tapa saada lisäpiristystä arkeen. Kokeile uusia treenimuotoja, uutta treeniympäristöä, uusia mobiilisovelluksia tai vaikkapa uusia lisäravinteita. Nauti matkasta Kuntotavoitteidesi saavuttaminen on matka, ei määränpää. On tärkeää nauttia prosessista eikä keskittyä vain lopputulokseen. Ole armollinen itsellesi, juhli pieniä voittoja ja arvosta edistymistäsi. Tämä auttaa sinua pysymään motivoituneena ja sitoutuneena ja auttaa sinua myös kehittämään positiivista suhdetta liikuntaan ja kuntoiluun. Priorisoi lepo On hyvin yleistä, että suomalainen mies yrittää puskea täysillä läpi harmaan kiven. Sinun kannattaa kuitenkin muistaa, että ilman lepoa et voi tehdä tehokasta työtä. Priorisoi lepo ja itsehoito (esim. venyttely, foamrollaus, yms). Jos huomaat, että et vain millään jaksa ja motivaatio on hukassa viikosta toiseen, voit puhua myös terveydenhuollon ammattilaiselle. Yhteenveto Hyvä motivaatio on avainasemassa tavoitteiden saavuttamiseksi. Asettamalla SMART-tavoitteet, ymmärtämällä omat syysi kuntoiluun, luomalla suunnitelman ja hankkimalla vastuullisen treenikaverin, pääset jo pitkälle. Kun motivaatio on hukassa, palaa katsomaan suunnitelmiasi tai kokeile rohkeasti jotain uutta. [...]

Nopea dieetti – painonpudotus & nopeat dieetit esittelyssä

Kuten uskoa saattaa, erilaisia nopeita dieettejä on olemassa useita kymmeniä jollei jopa satoja erilaisia. On dieettejä, jotka toimivat – ja sellaisia, jotka eivät varmasti toimi. Uusia laihdutuskuurejakin ilmestyy koko ajan, joten laihduttajan tehtäväksi jää sopivan kuurin valinta. Mistä keskiverto laihduttaja sitten tietää, mitkä dieeteistä ovat oikeasti nopeita ja mitkä kokeilemisen arvoisia? Me otimme selvää muutamasta eri vaihtoehdosta, ja tässä ne nyt ovat. Tässä artikkelissamme kerromme sinulle useita erilaisia nopeita dieettejä, joilla saat painopudotukseen vauhtia. Lue artikkeli loppuun asti, sillä lopussa annamme vinkit oikeanlaiseen laihdutukseen. Vesidieetti Yhden päivän pikainen juoma- tai vesidieetti on alunperin Hollywoodista lähtöisin. Lisäksi kyseinen painonpudotuksen menetelmä esitellään Toivo Rautavaaran tunnetussa laihdutuskirjassa. Periaatteessa kyse on lähes paastosta. Tässä uusin versio pikadieetistä.Juo 2-3 desiä greippi- tai appelsiinituoremehia ja kupillinen kahvia / paastoteetä. Juo aamupäivän aikana noin 2-3 desiä Biotta Digest tai Wellness-mehua. Päivällä syö lounaaksi noin 4 desiä kasvislientä ja yksi kuppi paastoteetä. Iltapäivän aikana jälleen 2-3 deisä Biotta Digest tai Wellness-mehua. Päivälliseksi kasvislientä ja paastoteetä niin paljon kuin haluat. Illalla voit nauttia vielä pienen kupin kahvia.Ananasdieetti Ananasdieetti on Inga ja Sten Hegelerin keksimä dieetti, jossa kahtena päivänä viikossa syödään vain ja ainoastaan ananasta. Ananas poistaa tehokkaasti nesteitä, joten tämän nopeaan painonpudotukseen suunnitellun dieetin pitäisi näkyä nopeasti myös ulospäin. Ananasdieetissä syöt siis kahtena päivänä viikosta pelkkää ananasta ja muina päivinä lähinnä lihaa, kalaa ja kananmunia. Vältä leipää ja sokeria, sekä nopeita hiilihydraatteja sisältäviä pastoja, riisejä yms. Tätä kuuria tulisi noudattaa noin 3-4 viikkoa. Lentoemäntädieetti Lentoemäntädieetti on todellinen pikapainonpudotus. Se on erittäin toimiva lyhyen aikavälin painonpudotukseen ja nesteiden poistamiseen. Dieetin teho perustuu nimenomaan nesteiden poistumiseen ja elimistön puhdistumiseen. Katso artikkelimme aiheesta: Lentoemäntädieetti. Nutrilett-dieetti Nutrilett-dieetti on hyvä parinkymmenen päivän laihdutuskuuri, jolla paino tippuu nopeasti ja suhteellisen helposti. Nutrilett-dieetti ei sovellu kuitenkaan pitkäaikaiseen laihdutukseen, sillä sen tarkoituksena ei ole muuttaa elämäntapoja alusta asti. Nutrilettia voit käyttää noin kahden tai kolmen viikon mittaiseen pikadieettiin. Nutrilett-paketteja syömällä saat päivässä noin 800 kilokaloria päivässä. Katso myös Easy Diet ACKD. Nopea dieetti yksinkertaisesti Kuten alussa lupasimme, käytämme artikkelimme lopun hyvän ja nopean painonpudotuksen kuvailemiseen. Yksinkertainen ja todella nopea tapa pudottaa painoa on tiputtaa kaikki puoleen. Siis pudotat kaikkien huonoja kaloreita sisältävien ruoka-aineiden määrän noin puoleen. Alla tarkemmat ohjeet.Syö kasviksia vähintään yhtä paljon kuin ennenkin. Ne pitävät nälän poissa ja antavat hyviä ravinteita, mutta sisältävät vähän kaloreita. Jätä kuitenkin salaatinkastike joko kokonaan pois – tai vähennä sen käyttöä ainakin puoleen. Sama koskee hedelmiä, joita ei kuitenkaan runsaan sokerin takia kannata syödä päivässä kuin noin 2-4 kappaletta. Puolita riisin, pastan, perunoiden ja leivän määrä. Jos olet syönyt aikaisemmin erittäin runsaasti kyseisiä tuotteita, voit vähentää käyttösi jopa kolmasosaan tai neljäsosaan aikaisemmasta. Tilalle voit valita vähäkalorisia vihanneksia. Siirry vähärasvaisiin tuotteisiin: Ota rasvatonta maitoa, vaihda lihat kevyempiin, lopeta makkaran syönti, vaihda muut leivonnaiset pullaan yms. Esimerkiksi aikaisemman munkin vaihtaminen pullaan tai jopa puolikkaaseen kahvipullaan, vähentää syömiesi kaloreiden määrää merkittävästi. Syö vähintään 5-7 kertaa päivässä. Näin aineenvaihduntasi pysyy koko ajan valppaana ja nälkä ei pääse yllättämään. Pitkät tauot altistavat makeanhimolle ja vaikeuttavat ruoansulatuksesi tehtävää.Kun vielä muistat, että ruokailun kuuluu olla nautinto, niin olet päässyt jo pitkälle. Syö siis riittävän hitaasti, niin että ymmärrät syöväsi. Älä siis esimerkiksi katso televisiota tai lue lehtia samalla kun syöt. Pureskele rauhallisesti ja kunnolla. Katso myös nopea laihdutus. [...]