Terveellinen syöminen voi olla haaste varsinkin paljon liikkeellä oleville miehille – olitpa sitten menossa töiden, perheen tai harrastusten takia. Liian usein tuntuu houkuttelevalta tarttua pikaruokaan tai jättää ateriat kokonaan väliin, mutta pienellä suunnittelulla ja valmistelulla voit nauttia ravitsevista ja herkullisista aterioista ja välipaloista, vaikka aikataulut painavat päälle. Tässä artikkelissa listaamme 10 helppoa ja terveellistä meal prepping -ideaa liikkeellä oleville miehille.
1. Tuorepuuro
Tuorepuuro eli “yön yli kaurat” on loistava vaihtoehto nopeaan ja helppoon aamiaiseen. Yhdistä kaurahiutaleet, maito tai jogurtti ja suosikkilisukkeet suljettavassa purkissa tai astiassa ja anna sen olla jääkaapissa yön yli. Aamulla nappaa tuorepuuro mukaasi tai nauti se kahvikupin kera ennen päivän aloittamista!
2. Mason Jar -salaatit
Mason Jar Salad eli purkkisalaatti on kätevä ja helposti kannettava vaihtoehto lounaaksi. Kyseessä on siis kerroksittain suljettavaan purkkiin rakennettava salaatti. Aloita kerrostelemalla suosikkisalaattiaineksesi esimerkiksi hillopurkkiin tai muuhun suljettavaan astiaan. Aloita ensin kastikkeella. Aseta sitä purkin pohjalle. Tämän jälkeen lisää runsaasti vihanneksia, jyviä ja valitsemasi proteeiinin lähde. Ja lopulta aseta vielä lehtivihanneksia kaiken muun päälle. Kun olet valmis syömään, ravista purkkia, niin ainekset sekoittuvat hieman keskenään.
3. Munamuffinssit
Munamuffinssit ovat monipuolinen ja proteiinipitoinen aamiaisvaihtoehto, joka sopii tarvittaessa myös kevyksi lounaaksi. Vatkaa munat, sekoita joukkoon suosikkivihanneksiasi ja proteiinia (grillikana ja kinkkusuikaleet ovat omia suosikkejamme), kaada seos muffinivuokaan ja paista uunissa. Voit valmistaa suuren erän etukäteen ja säilyttää sitä jääkaapissa tai pakastimessa nopeaa aamiaista tai välipalaa varten. Leikkaa suuresta vuoasta kerta-annoksesi kokoisia paloja mukaan otettavaksi.
4. Grillattua kanaa ja vihanneksia
Grillattu kana ja kasvikset ovat klassinen ja ravitseva meal preppaus -vaihtoehto. Marinoi kananrintaa ja grillaa se sitten vihannesten kanssa. Kesäkurpitsa, paprika ja sipuli ovat aina hyviä vaihtoehtoja. Tee useampi kerta-annos kerralla ja säilytä annoksia astioissa helppoa ateriointia varten koko viikon ajan.
5. Yksinkertainen wokki
Paistaminen on aina nopea ja helppo tapa valmistaa tasapainoinen ja maukas ateria. Aloita kuullottamalla suosikkivihanneksiasi ja proteiiniasi wokissa tai pannulla ja lisää sitten valitsemasi kastike tai mausteet. Pakkaa jälleen usean päivän annokset sopivan kokoisiin purkkeihin valmiiksi.
6. Keittolounas
Keitto on lohdullinen ja ravitseva ateria, joka voidaan helposti lämmittää uudelleen ja nauttia tien päällä. Kokeile valmistaa iso erä vihannes- tai kanakeittoa ja säilyttää sitä yksittäisissä astioissa nopeaa ja helppoa ateriaa varten. Jos et jaksa itse kokkailla, keitoista löytyy todella runsaasti myös kevyitä valmisvaihtoehtoja.
7. Kalkkunaburgerit
Hampurilaisten ei tarvitse olla epäterveellisiä! Kokeile valmistaa omia kalkkuna- tai kasvishampurilaisia ja säilyttää niitä jääkaapissa tai pakastimessa nopeaa ja tyydyttävää ateriaa varten. Tietysti koko burgeria ei kannata koota heti – vaan paista kalkkunapihvejä iso kasa valmiiksi ja kokoa burgeri valmiiksi juuri ennen nauttimista (toki mukaan työmatkalle tai harrastuksiin burgeri pitää koota hieman etukäteen). Kalkkunafile, täysjyväleipä, salaatti, suolakurkku ja kermaviilikastike ovat täydellinen yhdistelmä.
8. Paahdettua bataattia ja kanamakkaraa
Paahdetut bataatit ja kanamakkara (tai kalkkuna) ovat täyttävä ja herkullinen ateria. Sekoita bataatteihin öljyä ja mausteita ja paista sitten uunissa kanamakkaran kera. Kun ostat kunnon kasan makkaroita ja bataattia, saat taas koko viikon ateriat kerralla valmiiksi.
Yhteenveto
Meal preppaus ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaa vievää. Näiden 8 yksinkertaisen ja terveellisen meal prepping -idean avulla voit nauttia ravitsevista ja herkullisista aterioista myös kiireessä.
