Terveellinen syöminen voi olla haaste varsinkin paljon liikkeellä oleville miehille – olitpa sitten menossa töiden, perheen tai harrastusten takia. Liian usein tuntuu houkuttelevalta tarttua pikaruokaan tai jättää ateriat kokonaan väliin, mutta pienellä suunnittelulla ja valmistelulla voit nauttia ravitsevista ja herkullisista aterioista ja välipaloista, vaikka aikataulut painavat päälle. Meal preppaus auttaa! Tässä artikkelissa listaamme 8 helppoa ja terveellistä meal prepping -ideaa.
Osta netistä
| Verkkokauppa | Ostoksille |
|---|---|
 Lisäravinteet, urheiluvaatteet ja varusteet Fitnesstukun laajasta valikoimasta. |  |
 Suomalainen hyvinvoinnin ja ekologisen elämäntavan verkkokauppa. | |
 Apteekkituotteet ja uutuudet kauneuteen ja hyvään oloon. Edullisesti. | |
1. Tuorepuuro
Tuorepuuro eli ”yön yli kaurat” on loistava vaihtoehto nopeaan ja helppoon aamiaiseen. Yhdistä kaurahiutaleet, maito tai jogurtti ja suosikkilisukkeet suljettavassa purkissa tai astiassa ja anna sen olla jääkaapissa yön yli. Aamulla nappaa tuorepuuro mukaasi tai nauti se kahvikupin kera ennen päivän aloittamista!
2. Mason Jar -salaatit
Mason Jar Salad eli purkkisalaatti on kätevä ja helposti kannettava vaihtoehto lounaaksi. Kyseessä on siis kerroksittain suljettavaan purkkiin rakennettava salaatti. Aloita kerrostelemalla suosikkisalaattiaineksesi esimerkiksi hillopurkkiin tai muuhun suljettavaan astiaan. Aloita ensin kastikkeella. Aseta sitä purkin pohjalle. Tämän jälkeen lisää runsaasti vihanneksia, jyviä ja valitsemasi proteeiinin lähde. Ja lopulta aseta vielä lehtivihanneksia kaiken muun päälle. Kun olet valmis syömään, ravista purkkia, niin ainekset sekoittuvat hieman keskenään.
3. Munamuffinssit
Munamuffinssit ovat monipuolinen ja proteiinipitoinen aamiaisvaihtoehto, joka sopii tarvittaessa myös kevyksi lounaaksi. Vatkaa munat, sekoita joukkoon suosikkivihanneksiasi ja proteiinia (grillikana ja kinkkusuikaleet ovat omia suosikkejamme), kaada seos muffinivuokaan ja paista uunissa. Voit valmistaa suuren erän etukäteen ja säilyttää sitä jääkaapissa tai pakastimessa nopeaa aamiaista tai välipalaa varten. Leikkaa suuresta vuoasta kerta-annoksesi kokoisia paloja mukaan otettavaksi.
4. Grillattua kanaa ja vihanneksia
Grillattu kana ja kasvikset ovat klassinen ja ravitseva meal preppaus -vaihtoehto. Marinoi kananrintaa ja grillaa se sitten vihannesten kanssa. Kesäkurpitsa, paprika ja sipuli ovat aina hyviä vaihtoehtoja. Tee useampi kerta-annos kerralla ja säilytä annoksia astioissa helppoa ateriointia varten koko viikon ajan.
5. Yksinkertainen wokki
Paistaminen on aina nopea ja helppo tapa valmistaa tasapainoinen ja maukas ateria. Aloita kuullottamalla suosikkivihanneksiasi ja proteiiniasi wokissa tai pannulla ja lisää sitten valitsemasi kastike tai mausteet. Pakkaa jälleen usean päivän annokset sopivan kokoisiin purkkeihin valmiiksi.
6. Keittolounas
Keitto on lohdullinen ja ravitseva ateria, joka voidaan helposti lämmittää uudelleen ja nauttia tien päällä. Kokeile valmistaa iso erä vihannes- tai kanakeittoa ja säilyttää sitä yksittäisissä astioissa nopeaa ja helppoa ateriaa varten. Jos et jaksa itse kokkailla, keitoista löytyy todella runsaasti myös kevyitä valmisvaihtoehtoja.
7. Kalkkunaburgerit
Hampurilaisten ei tarvitse olla epäterveellisiä! Kokeile valmistaa omia kalkkuna- tai kasvishampurilaisia ja säilyttää niitä jääkaapissa tai pakastimessa nopeaa ja tyydyttävää ateriaa varten. Tietysti koko burgeria ei kannata koota heti – vaan paista kalkkunapihvejä iso kasa valmiiksi ja kokoa burgeri valmiiksi juuri ennen nauttimista (toki mukaan työmatkalle tai harrastuksiin burgeri pitää koota hieman etukäteen). Kalkkunafile, täysjyväleipä, salaatti, suolakurkku ja kermaviilikastike ovat täydellinen yhdistelmä.
8. Paahdettua bataattia ja kanamakkaraa
Paahdetut bataatit ja kanamakkara (tai kalkkuna) ovat täyttävä ja herkullinen ateria. Sekoita bataatteihin öljyä ja mausteita ja paista sitten uunissa kanamakkaran kera. Kun ostat kunnon kasan makkaroita ja bataattia, saat taas koko viikon ateriat kerralla valmiiksi.
Kenelle meal preppaus sopii?
Meal preppaus on hyvä tapa monille ihmisille. Kiireiset työssäkävijät, joilla on vaativat työajat tai pitkät päivät, pitävät meal preppausta usein aikaa säästävänä ratkaisuna, joka helpottaa arkea.
Kun käytät vain pienen osan viikosta aterioiden valmistamiseen etukäteen, voit varmistaa, että saat terveellistä kotitekoista ruokaa tai välipaloja kiireistenkin arkipäivien aikana.
Lisäksi prepping sopii tietysti kaikille heille, joilla on terveys- tai kuntotavoitteita kuten halu pudottaa painoa tai rakentaa lihaksia. Meal preppaus auttaa suunnittelemaan ja varmistamaan koko päivän sopivan kalorien saannin ja oikean makroravinteiden jakaantumisen.
Myös erityisruokavaliota noudattaville prepping on oiva ajatus. Se sopii esimerkiksi vegaaneille, kasvissyöjille, ruoka-aineallergikoille ja niille, jotka noudattavat tiettyjä ruokailusuunnitelmia, kuten keto- tai paleo-ruokavaliota. Valmistamalla ruoat ja välipalat kerralla kuntoon voit varmistaa, että saat juuri omaan ruokavalioosi sopivaa ravintoa juuri haluamanasi ajankohtana.
5 meal preppaus myyttiä
Listasimme alle pari myyttiä, jotka kuulemmen usein.
1. Meal prepping vie paljon aikaa
Yksi yleinen väärinkäsitys aterioiden valmistamisesta etukäteen on, että se vaatii paljon aikaa. Vaikka on totta, että suunnittelu ja valmistelu voivat viedä jonkin aikaa, pitkän aikavälin ajansäästöt ovat merkittäviä. Aterioiden valmistaminen isommissa erissä voi itse asiassa virtaviivaistaa viikkoa, koska sinulla on valmiita aterioita, jotka vaativat vain uudelleenlämmitystä. Tehokkaan suunnittelun ja organisoinnin ansiosta meal preppaus voi olla aikaa säästävä tapa.
2. Kaikki ateriat on kypsennettävä
Meal preppaus ei välttämättä tarkoita, että jokaisen aterian jokainen osa on kypsennettävä etukäteen. Jotkut ainesosat, kuten salaatit, hedelmät ja tietyt proteiinit, voidaan valmistaa ilman kypsennystä. Raakoja vihanneksia, pähkinöitä ja hedelmiä voidaan annostella välipaloiksi, ja keitettyjä proteiineja voidaan lisätä salaatteihin tai kulhoihin myöhemmin viikolla, mikä tarjoaa aterioihin monipuolisuutta ja tuoreutta.
3. Vain urheilijat tekevät tätä
Vaikka prepping on yleinen käytäntö tavoitteellisten urheilijoiden keskuudessa, ei se ole vain heidän juttunsa. Jokainen, joka haluaa säästää aikaa, syödä terveellisemmin tai vähentää päivittäisten ateriapäätösten aiheuttamaa stressiä, voi hyötyä meal preppauksesta.
4. Mitä vain voi prepata
Tietyt ruoat eivät kyllä sovi preppaamiseen. Suomalaisille tutut maitotuotteet ovat loistavia välipaloja ja sinänsä hyvä lisä preppaukseen, mutta niiden kohdalla täytyy muistaa, että ne eivät säily lämpimässä. Lisäksi monet tuotteet, kuten salaatti tai tietyt jyvät, voivat kastua tai menettää halutun koostumuksensa ajan myötä. On tärkeää valita elintarvikkeet, jotka kestävät säilytyksen mausta tai laadusta tinkimättä. Lisäksi jotkut ateriat voivat sopia paremmin pakastettaviksi, kun taas toiset säilyvät parhaiten jääkaapissa lyhyempiä aikoja.
5. Meal preppaus on tylsää
Toinen väärinkäsitys on, että meal preppaus johtaa toistuvasti samoihin tylsiin aterioihin. Todellisuudessa on olemassa laaja valikoima reseptejä ja ruokia, jotka sopivat hyvin preppingiin. Erilaisten ainesosien, mausteiden ja ruoanlaittomenetelmien kokeileminen voi pitää ateriat jännittävänä ja maukkaana koko viikon ajan. Mausta ei siis tarvitse tinkiä!
Yhteenveto
Meal preppaus ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaa vievää. Näiden 8 yksinkertaisen ja terveellisen meal prepping -idean avulla voit nauttia ravitsevista ja herkullisista aterioista myös kiireessä.
