Kuntosali on tärkeä osa laihduttajan treeniä, mutta usein aluksi tarvitaan pieni aloittelijan opas. Meidän kuntosalin aloittelijan oppaassamme tutustutaan lyhyesti kuntosalin ja kuntosaliharjoittelun perusteisiin ja annetaan aloittelijalle oivat lähtökohdat harjoittelun aloittamiseen. Oppaamme ei ole täydellinen, joten otamme parannusehdotuksia mielellämme vastaan. Kaikki vinkit auttavat aloittelijaalle kuntosalilla eteenpäin!
Yleiset vinkit aloittelijalle
- Noin 4-10 liikettä per treeni, 2-4 sarjaa per liike, 8-12 toistoa per sarja.
- Tiedä miksi treenaat, löydä motivaatiosi perusta.
- Kuntosali sopii kaikille.
- Kuntosali ei tee sinusta heti isoa tai lihaksikasta – lihaksikkuus vaatii työtä.
- Sekä naisten että miesten kuuluu treenata kovaa.
- Yli 15 toiston sarjat ovat “turhia”.
Usein uskotaan, että laihduttajan ei kannata mennä salille. Usein myös uskotaan, että naisen ei kannata mennä salille. Molemmat uskomukset ovat vääriä, sillä kuntosali ei todellakaan tee sinusta heti pönäkkää ja lihaksikasta. Kuntosali vetreyttää, parantaa koordinaatiota, laihduttaa, vahvistaa ja antaa voimia arkeen ja juhlaan. Kuntosali sopii harrastuksena kenelle tahansa.
Ensimmäinen käyntikerta
Sinun ei tarvitse pelätä ensimmäistä käyntiäsi kuntosalilla. Salilla on paljon eri ikäisiä, näköisiä, kokoisia ja hajuisia ihmisiä. Voit huoletta mennä iloisella mielellä mukaan ja aloittaa treenaamiseen koostasi ja kunnostasi riippumatta.
Motivaatio: Haluan eroon ylipainostani. Haluan olla vahvempi. Haluan parantaa lihaskuntoani. Haluan näyttää paremmalta.
Ensimmäinen vierailu on helppo tehdä esimerkiksi ystävän avustuksella. Kertamaksullisilla saleilla vierailu on usein helpompaa, sillä voit yksinkertaisesti maksaa tuon muutaman euron suuruisen maksun ja treenata hetken. Kuukausimaksullisilla saleilla saatat kuitenkin tarvita esimerkiksi kutsun salille tai kaverisi suositukset, että pääset edes tutustumaan. Jäsenyyden hankkiminen käy kuitenkin nopeasti kunhan olet ensin käynyt salilla tutustumassa paikkoihin ja keskustellut saliohjaajien kanssa tavoitteistasi. Kuntosalien kuukausimaksut vaihtelevat todella paljon.
Aloittelijan kannattaa kuitenkin ottaa kortti sellaiselta salilta, jossa tulee helposti käytyä. Näin motivaatiota on helpompi pitää yllä, vaikka aina ei huvittaisikaan treenata.
Miten kuntosalilla kannattaa aloittaa kuntoilu?
Aina ei ole helppoa aloittaa uutta harrastusta tai kuntoilumuotoa. Muutaman vierailukäynnin jälkeen sinun tulisi kuitenkin aloittaa oikea motivoitunut treenaaminen. Omien rajjensa tavoittelu kannattaa jättää myöhemmille treenikerroille ja alussa kannattaa välttää rikkomasta paikkojaan.
Hanki oma kuntosaliohjelma: tällaisen voi tehdä vaikka joku osaava ystäväsi tai palkattu personal trainer, myös netistä löytää paljon hyviä ohjelmia.
Aloita riittävän pienistä painoista: Tällaisia ovat sellaiset, joilla voit turvallisesti tehdä noin 8-12 toistoa. Pidemmät toistomäärät eivät yleensä ole tehokkaita ja lyhyemmät vaatisivat niin suuria painoja, että aloittelijan ei ensimmäisen muutaman kuukauden aikana tarvitse niihin koskea.
Treenaa kovaa: Lihakset tarvitsevat ärsykkeen kasvaakseen. Lihaskasvua tapahtuu alussa helposti, mutta pidemmän päälle kannattaa opetella treenaamaan riittävän kovaa. Jos pysyt aina mukavuusalueellasi, et enää jatkossa saavuta haluttuja tuloksia yhtä helposti.
- Tee jokaista liikettä 2-4 sarjaa.
- Jokaiseen sarjaan 8-12 toistoa.
- Tauot noin 30 sekuntia – 3 minuuttia.
Tärkeintä alussa on, että tunnet itse olevasi valmis seuraavaan sarjaan.
Panosta erityisesti isoihin liikkeisiin. Opettele alusta asti tekemään penkki, maastaveto, kyykyt, leuat ja pystypunnerrukset oikein ja tehokkaasti. Liikkeet, jotka vaativat eniten työtä, ovat kaikkein tehokkaimpia laihdutuksessa ja lihasten kehittämisessä.
Aloittelijan kannattaa keskittyä oikeaanlaiseen tekniikkaan. Väärin opittua tekniikkaa on vaikea unohtaa, joten tee alusta asti oikein ja puhtailla liikeradoilla. Pikkuhiljaa opit kuuntelemaan kehoasi ja tiedät tarkemmin miten saat itsestäsi parhaat tehot irti.
Miten valita oikea kuntosaliohjelma?
Aloittelijan oppaassamme on vaikea kertoa, mikä on paras ohjelma juuri sinulle. Se riippuu kovin paljon treenitaustastasi, iästäsi, koostasi ja voimatasoistasi. Sukupuolella ei suoranaisesti ole niin paljoa merkitystä, sillä sekä miesten että naisten kannattaa keskittyä tehokkaisiin isoihin liikkeisiin.
1-jakoinen ohjelma: Kroppa treenataan kerran läpi yhdessä treenissä, siis jalat + selkä + kädet + hartiat yms yms.
2-jakoinen ohjelma: Kroppa treenataan läpi kahden treenikerran aikana. Jakoja voivat olla esim. 1. alakroppa 2. yläkroppa tai 1. vetävät ja 2. työntävät. Näistä ensimmäinen tarkoittaa, että treenaat esim. maananataina jalkasi ja keskiviikkona kädet ja yläkropan. Sitten taas kun tulet salille uudestaan vaikkapa perjantaina tai lauantaina, teet taas jalat, ja sunnuntaina taas kädet jne.
3-jakoinen ohjelma: Kroppa treenataan läpi 3 peräkkäisen salikerran aikana.
Haluamme lopuksi vielä muistuttaa, että laihdutus ei yleensä onnistu pelkällä kuntoilulla. Tärkeämpää on laittaa ruokavalio kuntoon ja syödä terveellisesti. Laihdutuksen edistämiseksi ja yleisen hyvinvoinnin ja terveyden parantamiseksi kuntosali on oivallinen työkalu. Tehokas laihdutus yhdistää aina sekä terveelliset ruokatavat että liikunnan.
