Punnerrus on klassinen harjoitus, joka kohdistuu useisiin lihasryhmiin, mukaan lukien rintakehä, hartiat ja ojentajat.
Oikea tekniikka ja asento on kuitenkin avainasemassa, jotta saat kaiken irti tästä harjoituksesta ja vältät loukkaantumiset. Tässä artikkelissa käsittelemme 10 parasta vinkkiä punnerrukseen, jotka auttavat sinua maksimoimaan tuloksesi ja minimoimaan loukkaantumisriskin.
1. Aloita oikealla asennolla
Ennen kuin yrität tehdä edes yhtä punnerrusta, on tärkeää aloittaa oikealla asennolla. Aloita lankkuasennosta kädet hartioiden leveydellä suorana ja jalat yhdessä. Vartalosi tulee olla suorassa linjassa päästäsi kantapäihin, ja keskikroppa on tiukkana.
2. Aloita pystymmässä
Jos tasaisen pinnan punnerrukset ovat sinulle aluksi liian haastavia, aloita kaltevalla punnerruksella. Aseta kätesi korotetulle pinnalle, kuten penkille tai askelmalle, ja suorita punnerrus samalla tavalla kuin tavallinen punnerrus.
3. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi
Kun suoritat punnerrusta, pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi sen sijaan, että levität niitä. Tämä aktivoi ojentajiasi ja estää tarpeettoman rasituksen hartioille.
4. Ota keskivartalo mukaan
Keskivartalon lihaksilla on tärkeä rooli oikean muodon ylläpitämisessä punnerruksen aikana. Kiinnitä core vetämällä napaa selkärankaa kohti ja ylläpitämällä suoraa linjaa päästäsi kantapäihin.
5. Pidä pääsi neutraalina
Vältä leuan työntämistä tai katselemista ylöspäin punnertamisen aikana. Pidä pää neutraalissa asennossa suhteessa kroppaasi ja katso ihan hieman käsistäsi eteenpäin.
6. Muista hengittää
Hengitä ulos työntäessäsi ylös ja hengitä sisään, kun lasket kehosi takaisin aloitusasentoon. Tämä auttaa sinua säilyttämään oikean asennon ja ehkäisemään huimausta. Toki, jos teet punnerruksia kovaa vauhtia, voi tämä hengitystahti olla liian hidas.
7. Etene pikkuhiljaa
Kun tulet vahvemmaksi, etene vähitellen haastavampiin punnerruksiin (esim. tempopunnerrus). Vältä kehittyneiden muunnelmien yrittämistä, kunnes hallitset perusmuodon ja olet saanut hieman lisää voimaa.
8. Vaihtele käsiesi asentoa
Käsien asennon muuttaminen voi ottaa treeniin mukaan erilaisia lihasryhmiä ja tehdä harjoituksesta haastavampaa. Kokeile laittaa kätesi lähemmäksi toisiaan tai kauemmaksi toisistaan tai kohdistaa treeniä enemmän ojentajiin laittamalla kädet yhteen edessäsi (muodosta käsilläsi ns. timanttikuvio).
9. Muista plyometriset variaatiot
Plyometrisiin punnerruksiin liittyy räjähtävän voiman käyttöä. Kokeile lisätä rutiinisi taputtavia punnerruksia tai muuten räjähtäviä punnerruksia saadaksesi lisähaastetta.
10. Lepää ja palautu
Kuten missä tahansa harjoituksessa, lepo ja palautuminen ovat tärkeitä vammojen estämiseksi ja tulosten maksimoimiseksi. Anna lihaksille aikaa levätä ja palautua harjoitusten välillä ja kuuntele kehoasi, jos koet kipua tai epämukavuutta.
Yhteenveto
Yhteenvetona voidaan todeta, että punnerrus on monipuolinen ja tehokas harjoitus, jota voidaan muokata sopivaksi mille tahansa kuntotasolle. Nämä 10 parasta vinkkiä auttavat sinua parantamaan tekniikkaasi, välttämään loukkaantumisia ja saamaan kaiken irti tästä klassisesta harjoituksesta.
