Karppaus eli vähähiilihydraattinen ruokavalio on vuosi vuodelta ja kuukausi kuukaudelta kasvattanut suosiotaan suomalaisten keskuudessa. Karppauksessa (englannin kielen low carb -nimityksestä) hiilihydraattien määrää rajoitetaan tiukasti verrattuna tavallisiin ravintosuosituksiin nähden.
Karppaus on suosittua, sillä se on tehokas tapa laihduttaa. Lisäksi noudattamalla vähähiilihydraattista ruokavaliota, voidaan hoitaa mm. diabetestä, korkeaa verenpainetta, refluksitautia, rasvamaksaa ja useita muita tauteja. VHH onkin erinomaisen terveellinen ruokavalio jokaisen suomalaisen arkeen.
Karppaamisessa on usein tarkoituksena tiputtaa hiilihydraattien suhteellinen osuus alle 40 prosenttiin päivän kokonaiskaloreista. Tästä saadaan aikaiseksi paljon erilaisia variaatioita aina no carbista VLC-dieetteihin ja hieman helpompiin ja kevyempiin versioihin. Suurin osa meistä pärjää hyvin saadessaan noin 15-40 prosenttia päivän kaloritarpeestaan hiilareista.
Käytännössä
VHH:ssa ensimmäisenä karsimislistalla ovat sokeri, karkit, limonaadit, pullat, keksit, leivät, pastat, viljatuotteet yleisesti, riisit, perunat ja muut vastaavat ruoka-aineet.
Leikkaa sokerit pois ruokavaliostasi kokonaan. Vähennä muiden yllä mainittujen tuotteiden käyttö minimiin. Hiilihydraatteja tulisi nauttia enemmän vain ja ainoastaan fyysisen harjoittelun aikana sekä palautumiseen heti treenin jälkeen. Osa karppaajista suosittelee hiilihydraattien syömistä myös aamulla, sillä kehosi on erittäin katabolisessa tilassa yön jäljiltä.
Muina vuorokaudenaikoina kaikki hiilihydraatit tulisi saada pääasiassa kasviksista, hedelmistä, marjoista, pähkinöistä, sienistä ja vihanneksista. Ainakaan allekirjoittanut ei kuitenkaan laskeskele vihanneksista saatuja hiilareita, sillä niitä tulee niin vähän. Marjat ja hedelmät ovat kuitenkin usein sokeripitoisia, joten niitä et voi mielinmäärin nautiskella.
Mitä syödä? Esimerkki päivän aterioista!
Aamiainen: Syö aamiaiseksi kaksi paistettua kananmunaa, lisää joukkoon kinkkusuikaleita ja paista vierelle pekonia. Nauti yksi hedelmä, bulgarianjugurttia ja hieman tomaattia, kurkkua ja ota kostukkeeksi vaikka kahvia tai teetä.
Välipala: A-luokan kevyt kalkkunanakki, juustosiivu ja hieman kurkkua, porkkanaa tai yksi hedelmä.
Lounas: Lohisalaatti, fetasalaatti, pihvi ja lisukesalaatti tai vaikkapa maukas kanasalaatti lounasravintolassa.
Välipala: Kourallinen pähkinöitä teen kera tai pala juustoa, kuppi kahvia ja runsaasti vettä.
Päivällinen: Iso grillipihvi ja vihreitä vihanneksia, lohimedaljonkeja, pakastevihanneksia, uunijuureksia, kananmunia, kanafileetä tai jauhelihapihvejä salaatin kera.
Iltapala: Raejuustoa, A-luokan täyslihanakkeja, yms. vähähiilihydraattista. Päälle rauhoittavaa yrttiteetä ja kevyesti leikkeleitä tai juustoa.
Nautiskeluun: Marjoja, tummaa suklaata, pähkinöitä, erittäin pienet annokset jäätelöä, rahkat.
Aivan kaikkea ei listalta kannata yhteen päivään ahtaa, vaan voit valita vapaasti itse parhaaksi katsomasi annoksen. Lista on vain esimerkki, joten erilaisia ruokayhdistelmiä ja ateriavaihtoehtoja on satoja erilaisia. Kunhan muistat välttää runsashiilihydraattisia ruokia, pärjäät hyvin!
Kritiikkiä
Suurimmat huolenaiheet liittyvät usein korkeisiin rasva- ja proteiinimääriin. Joidenkin lääketieteen asiantuntijoiden mukaan karppauksessa syödään runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat olla sydämelle haitallisia. Pitkäaikaisesta karppaamisesta ei ole vielä tehty tutkimuksia, mutta ainakin lyhyellä aikavälillä käytäntö on osoittanut, että veriarvot itse asiassa saattavat jopa parantua merkittävästi. Se, mitä usein ei ymmärretä, on sokerien vaikutus veriarvoihin. Itse asiassa sokeri nostaa triglyseridiarvoja ja näin huonon kolesterolin määrää enemmän kuin rasvan syöminen.
Uusimmat tutkimukset ovatkin osoittaneet, että vain ja ainoastaan prosessoidut transrasvat ovat ongelmallisia ja eläimistä saatavat kovat rasvat eivät lisää riskiä saada sydän- ja verisuonitauteja. Oikeaoppinen karppaus minimoi myös transrasvojen saannin, sillä tässä ruokavaliossa et saa syödä leivonnaisia, naksuja ja muita epäterveellisiä tuotteita.
Toinen asia on liian suuri proteiinien määrä, joka saattaa nostaa tarvittavan kalsiumin määrää. Jos et saa ruokavaliostasi riittävästi kalsiumia, saattaa keho ryhtyä ottamaan tarvitsemansa luustostasi.
Suurin haitta lienee tiettyjen ruokien karsiminen ruokavaliosta. Esimerkiksi pastat, pizzat, hampurilaiset, ranskanperunat, perunat, leivät, jäätelöt ja muut meille suomalaisille rakkaat ruoat ovat kiellettyjä. Voit kuitenkin nautiskella aina silloin tällöin pieniä määriä myös kiellettyjä tuotteita, kunhan et mene överiksi.
Hyödyt
- Karppaus parantaa rasva-arvojasi
- VHH:lla laihdut tehokkaasti ja nopeasti ilman nälkää
- Et menetä lihasmassaa, vaikka paino putoaakin (etenkin kun yhdistät liikunnan karppaukseen)
- Tuoreiden kasvisten ja vihannesten syöminen lisääntyy
- Transrasvojen saanti vähenee ja hyvien rasvahappojen saanti lisääntyy
- Keinotekoisten ruoka-aineiden käyttö tippuu lähes nollaan
- Ylimääräiset nesteet ja kuona-aineet lähtevät helposti liikkeelle ja poistuvat kehostasi
- Verensokerisi vaihtelut vähenevät ja sydän-, aivo- ja verisuonitautien riski pienenee
- Ihosi ja hiuksesi voivat paremmin
- Alkoholin käyttö vähenee
Kokemuksia
Itse aloitin karppauksen ensimmäistä kertaa jo vuoden 2008 syksyllä. Tällöin armeijassa kerätyt kilot putosivat nopeasti ja muutamassa kuukaudessa sain poltettua noin 8 kiloa. Nämä kilot lähtivät pääosin rasvasta ja tunsin oloni jälleen erittäin vahvaksi, jänteväksi ja energiseksi. Ainakin omalla kohdallani VHH on aina toiminut tehokkaammin kuin mikään muu ruokavalio. Suosittelen kuitenkin ottamaan monivitamiinilisän joka aamu puutostilojen ehkäisemiseksi. Iltaisin kannattaa lisäksi nauttia omega-3-rasvahappoja, vaikka söisitkin runsaasti kalaa.
Koska urheilen varsin runsaasti, tarvitsen hiilihydraatteja saadakseni kaiken irti lihaksistani. Syönkin aamuisin yleensä (ainakin treenipäivinä) pienen annoksen hiilihydraatteja, esimerkiksi pienen lautasellisen puuroa tai pari palaa ruisleipää juustolla ja kinkulla. Päivittäinen hiilarien saanti voi treenipäivinä olla runsaasti yli 100 grammaa ja muina päivinä taasen 20-90 gramman välissä.
Lisäksi koen tarpeelliseksi pitää ns. cheattipäivän noin parin viikon välein. Tällaisena päivänä (vain yksi päivä) saan syödä mitä haluan ja aivan niin paljon kuin haluan. Näin varmistan, että kroppani ei edes laihdutustilanteessa joudu ns. ”säästöliekille” eli pidän aineenvaihduntani erittäin aktiivisena ja leptiinitasot kunnossa. Vaikka tarkoituksena on vain täyttää glykogeenivarastot ja pitää kroppa virkeänä, on cheattipäivällä myös todella suuri henkinen merkitys minulle: Saan edes silloin tällöin nauttia niitä ruoka-aineita, jotka muuten VHH:lla olisivat kiellettyjä. En väitä, että ruoka olisi elämäni suurin nautinto, mutta pidän ruoasta ja haluan päästä elämässäni vielä joskus syömään italialaista pizzaa ja pastaa sekä yhdysvaltalaisia jättiburgereita. Ympärivuotisella, 365 päivää vuodessa jatkuvalla, karppauksella rajoittaisin itseäni liikaa.
Karppaus on erinomainen elämäntapa, jota voin suositella kaikille suoraan sydämestäni.
