BCAA-aminohapot (Branched Chained Amino Acids) eli haaraketjuiset aminohapot ovat välttämättömiä aminohappoja, jotka saavat nimensä niiden haaraisesta sivuketjusta. Kehosi ei kykene tuottamaan BCAA-aminohappoja, joten ne on saatava ravinnosta. BCAA-aminohappoja ovat L-leusiini, L-isoleusiini ja L-valiini. Koko kropan aminohapoista noin 35-40 % on BCAA:ta ja lihaksenkin aminohapoista noin 14-18 % – joten kuten voit kuvitella, on niiden saanti lihaskasvulle tärkeää.
Tässä artikkelissa esittelemme BCAA:n hyödyt ja haitat, milloin niitä tulisi nauttia ja parhaat paikat tilata BCAA-aminohappoja netistä (sekä tietysti annamme muutaman tuotesuosituksen).
Osta BCAA-lisäravinteet netistä
| Verkkokauppa | Ostoksille |
|---|---|
 Lisäravinteet, urheiluvaatteet ja varusteet Fitnesstukun laajasta valikoimasta. |  |
 Suomalainen hyvinvoinnin ja ekologisen elämäntavan verkkokauppa. | |
 Apteekkituotteet ja uutuudet kauneuteen ja hyvään oloon. Edullisesti. | |
Miksi ostaa? BCAA:n hyödyt
Seuraavaksi esittelemme BCAA:n tärkeimmät hyödyt ja terveysvaikutukset.
1. Lisää proteiinisynteesiä
BCAA-aminohappojen on todettu lisäävän proteiinisynteesiä jo sellaisenaan. Kun yhdistät kovan treenin ja haaraketjuiset aminohapot, maksimoit lihaskasvun, sillä molemmat aktivoivat mTORC1-signaalikäytävää, mikä on lihasten kasvun kannalta oleellista.
Lisäksi kokeissa on osoitettu, että BCAA-juoman tai kapselien nauttiminen auttaa ylläpitämään lihasmassaa myös aikoina, jolloin olet estynyt jostain syystä treenaamaan (esim. loukkaantuminen, ajanpuute, lomalla ulkomailla). Näin BCAA:n avulla voit minimoida treenitauon aiheuttaman lihaskadon ja ylläpitää mahdollisimman paljon puhdasta lihasmassaa.
2. Tukee rasvanpolttoa
Tutkimusten mukaan ihmisillä, joilla on ruokavaliossaan enemmän haaraketjuisia aminohappoja, on keskimäärin matalampi rasvaprosentti, enemmän lihasta ja parempi kehonkoostumus. Toki voimme ajatella, että tämä johtuisi lisäravinteista tai siitä, että paljon kuntoilevat ihmiset nauttisivat tahallaan BCAA-lisäravinteita. 4429 henkilöä kattanut tutkimus kuitenkin osoitti, että sama tapahtuu myös treenaamattomissa yksilöissä. Lihaskasvun tukemisen lisäksi näyttäisi siltä, että runsas BCAA-aminojen saanti vähentää kulutettujen kokonaiskalorien määrää. Etenkin leusiinilla on tärkeä osa tässä hyödyssä, sillä se näyttäisi lisäävän energiankulutusta ja rasvan hapetusta.
3. Saattavat tukea voimankasvua
Eräs tutkimus osoitti, että nuoret treenaavat miehet, jotka saivat 4g leusiinia päivässä kehittivät 12 viikossa voimatasojaan enemmän kuin placebo-ryhmä, joka ei leusiinia saanut. Tosin samansuuntaisia tuloksia on saatu myös muilla proteiinipitoisilla lisäravinteilla. Varmaksi voimme siis todeta, että riittävä proteiinin saanti tukee lihas- ja voimankasvua – mutta BCAA-aminohapoilla, etenkin leusiinilla, saattaa olla vielä tätä kiihdyttävä vaikutus.
4. Tukee hormononitasapainoa kovan treenin aikana
On osoitettu, että BCAA ennen treeniä johtaa korkeampiin testosteronitasoihin ja matalampiin kortisolitasoihin kuin ilman BCAA:ta treenaaminen. Parempi hormonitasapaino tarkoittaa parempaa vastetta kovaan treeniin ja nopeampaa palautumista. Näin auttaen kasvattamaan sekä lihasta että voimaa nopeammin.
5. Vähentävät lihasten arkuutta
Tiedätkö sen treeninjälkeisen viheliään kivun? DOMS:it iskee ja kovaa? Ennen treeniä nautittu BCAA vähentää veriplasman kreatiinikinaasi- ja laktaattidehydrokinaasitasoja. Molemmat aineet liittyvät läheisesti lihasvaurioiden syntyyn. Matalammat tasot saattavat siis auttaa palautumaan nopeammin. Mitä nopeammin palaudut ja mitä vähemmän sinulla on treenin jälkeen kipuja, sitä nopeammin olet jälleen valmis uuteen treeniin ja näin voit kehittyä nopeammin.
6. Parantavat insuliiniherkkyyttä
Etenkin isoleusiinin on todettu parantavan glukoositoleranssia ja kaikki BCAA:t yhdessä näyttävät tukevan insuliiniherkkyyttä. Huomaathan kuitenkin, että BCAA:t nostavat insuliinitasoja ja näin eivät välttämättä sovellu diabeetikoille. Jos sinulla on diabetes, kysy lääkäriltäsi neuvoa ennen kuin aloitat BCAA-juomien tai muiden lisäravinteiden käytön.
7. Vähentävät väsymystä pitkäkestoisissa harjoitteissa
Ensinnäkin, lihakset voivat polttaa BCAA-aminohappoja ja ylläpitää ATP-energiatasoja pitkäkestoisissa harjoitteissa. Lisäksi BCAA:n on todettu auttavan kehoa polttamaan rasvavarastojaan tehokkaammin.
Lisäksi BCAA näyttäisi vähentävän aivojen tryptofaanin saantia. Tryptofaani on serotoniinin rakennusaine. Serotoniini on vastaavasti välittäjäaine, jonka kertyminen aivoihin aiheuttaa väsymystä. Koska BCAA ja tryptofaani toimivat osittain samalla mekanismilla aivoissa, on teorisoitu, että BCAA:n nauttiminen ennen treeniä ja treenin aikana vähentää tryptofaanin tilaa aivoissa ja täten vähentää serotoniinin tuotantoa ja näin auttaa sinua treenaamaan kovempaa ja pidempään.
BCAA käyttö & annostus
Periaatteessa BCAA-lisäravinteita kuten erilaisia juomia ja pillereitä voidaan nauttia milloin tahansa. Nehän ovat yksinkertaisesti vain aminohappoja. Parhaat hyödyt kuitenkin saat nauttimalla BCAA-valmistetta ennen treeniä ja treenin aikana.
BCAA:n käyttö:
- Ennen treeniä: 3-10 grammaa
- Treenin aikana: 3-10 grammaa
- Treenin jälkeen: 3-5 grammaa palautusjuoman sekaan tehostaaksesi sen vaikutusta
(jos palautusjuomasi sisältää jo runsaasti BCAA-aminohappoja, ei erillistä lisää sen joukkoon enää tarvita)
Miksi annoimme näin laajat skaalat annostukseen? Koska 50 kiloisella naisella 3 gramma per annos on varmasti riittävä, mutta 120 kiloinen mies hyötyy enemmän isommista määristä.
Henkilökohtaisesti tykkään laittaa noin 4-5 grammaa PWO-treeniboosterini sekaan ja nauttia sekoituksen noin 15-30 minuuttia ennen treeniä. Treenin aikana nautin EAA-juomaa ja treenin päälle palautusjuoman. Näin varmistan, että lihaksillani on koko ajan rakennusaineita ja energiaa tehokkaaseen toimintaan ja proteiinisynteesiin.
BCAA haitat
Huolimatta suosiosta kuntoilu- ja kehonrakennusyhteisöissä, haaraketjuisilla aminohapoilla (BCAA) voi olla myös haittoja. Yksi merkittävä huolenaihe on ylikulutuksen mahdollisuus. BCAA:ita löytyy luonnostaan proteiinipitoisista ruoista, ja yksilöt, joilla on jo tasapainoinen ruokavalio, saavat usein melko hyvän määrän ruoastaan jo ilman lisäravinteita. BCAA:iden liiallinen saanti lisäravinteiden kautta voi johtaa aminohappojen epätasapainoon, millä voi joidenkin mielestä olla kielteisiä vaikutuksia yleiseen proteiiniaineenvaihduntaan. Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että suuret BCAA-annokset voivat häiritä muiden välttämättömien aminohappojen imeytymistä, mikä saattaa heikentää kehon kykyä syntetisoida kokonaisia proteiineja.
Toinen BCAA haitta on tietysti hinta. Verrattuna kokonaisiin proteiinilähteisiin BCAA-lisät voivat olla suhteellisen kalliita. BCAA-lisäravinteisiin sijoittaminen ei välttämättä ole kustannustehokasta henkilöille, joilla on tiukka budjetti tai jotka pystyvät tyydyttämään proteiinitarpeensa säännöllisillä ravintolisillä.
On tärkeää pohtia, oikeuttavatko näiden lisäravinteiden tuomat edut niistä aiheutuneet kustannukset, varsinkin kun luonnolliset proteiinilähteet, kuten vähärasvainen liha, maitotuotteet ja kasviperäiset proteiinivaihtoehdot, ovat helposti saatavilla ja usein edullisempia. Kaiken kaikkiaan, vaikka BCAA-lisät voivat olla hyödyllisiä tietyissä olosuhteissa, mahdollinen liikakulutus ja taloudellinen puoli ovat tärkeitä tekijöitä, jotka on otettava huomioon päätettäessä, sisällytetäänkö ne ravinto- ja kuntoiluohjelmaan. Nämä BCAA-haitat on otettava huomioon lisäravinteita käytettäessä.
Missä ruoissa on runsaasti BCAA-aminohappoja?
Ennen treeniä ja treenin aikana helpointa on yksinkertaisesti nauttia BCAA-juomaa, jonka voit sekoittaa itse BCAA-jauhosta. Jos kuitenkin haluat lisätä BCAA-saantiasi päivän muina aikoina, kannattaa suunnata kohti liha-, kala- ja maito-osastoja. Esimerkiksi vähärasvaisessa naudanlihassa on tavallisesti noin 6-7 grammaa BCAA:ta 100 grammaa kohden. Se onkin yksi parhaista luonnollisista BCAA-lähteistä. Muita hyviä ovat esimerkiksi kanan ja kalkkunan rinta, purkitettu tonnikala, lohi, kananmunat, maito sekä turkkilainen jugurtti.
Yksinkertaisesti siis: muutenkin proteiinirikkaat ruoat ovat tavallisesti hyviä BCAA:n lähteitä.
Yhteenveto
BCAA-lisäravinteiden hyödyt ovat selvät. Oikeastaan kysymys kuuluukin, pitäisikö ostaa ennemmin EAA vai BCAA-juomaa? Siihen pureudumme myöhemmin, sillä koulukuntia on useita. Nyt kuitenkin tiedät BCAA-aminohappojen hyödystä ja käytöstä enemmän kuin aikaisemmin ja tiedät, että ennen treeniä nautittu BCAA tukee lihaskasvua, jaksamista ja palautumista!
