Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu eli HIIT on valloittanut maailman viime vuosina. HIIT polttaa tehokkaasti rasvaa ja parantaa kuntoa. Tässä artikkelissa sukellamme syvälle HIIT:n taustalla olevaan tieteeseen sekä annamme käytännön vinkkejä ja suosituksia HIITin sisällyttämiseksi harjoituksiisi.
Mitä on HIIT?
HIIT on harjoitusmuoto, joka sisältää lyhyitä korkean intensiteetin puserrukska, joita seuraa lepojaksot tai matalan intensiteetin jaksot.
Tämä sykli toistetaan yleensä useita kertoja harjoituksen aikana.
Tyypillinen HIIT-harjoitus voi sisältää 20-30 sekuntia täydellä teholla ponnistelua, jota seuraa 10-30 sekuntia lepoa tai matalan intensiteetin harjoittelua, ja tätä sykliä toistetaan usein noin 10-20 minuuttia.
Tiede HIIT:n takana
Yksi syistä, miksi HIIT on tullut niin suosituksi, on sen tehokkuus rasvan ja kalorien polttamisessa. HIIT kiihdyttää aineenvaihduntaasi tehokkaasti, mikä johtaa kalorien palamiseen myös harjoituksen jälkeen.
Yleisesti on osoitettu, että kun suoritat korkean intensiteetin harjoittelua, kehosi kuluttaa enemmän happea ja polttaa lopulta enemmän kaloreita kuin matalan intensiteetin harjoituksen aikana.
Kuinka HIIT toimii
HIIT auttaa parantamaan sydämen ja verisuonien terveyttä ja lisäämään kestävyyttä ja kuntoa.
Työntämällä itsesi äärirajoille korkean intensiteetin intervalleilla voit myös auttaa säilyttämään lihasmassaa samalla kun poltat rasvaa. Lihaksia ei siis hajoiteta kropan energiaksi samalla tavalla kuin pitkäkestoisessa kardiossa.
Vaikka sekä HIIT että pitkäkestoinen kardio voivat olla tehokkaita rasvanpudotuksessa, HIIT on yleensä tehokkaampi harjoitusten intensiteetin vuoksi.
HIIT voi myös auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä ja näin vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.
HIIT-harjoituksia
HIIT-harjoituksia on monia erilaisia.
- sprintit
- hyppynaruharjoittelu
- kuntopiiriharjoittelu
- Tabata-tyyliset harjoitteet
Kokeile erilaisia HIIT-treenejä löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.
Jos esimerkiksi pidät juoksemisesta, voit kokeilla sprinttejä radalla tai juoksumatolla. Jos pidät kehonpainoharjoituksista, voit kokeilla kuntopiirä, joka sisältää esimerkiksi burpeesejä ja erilaisia hyppyjä.
Yhden treenin kesto
HIIT-harjoitusten kesto voi vaihdella kuntotasosi ja tavoitteidesi mukaan. Aloittelijoille 20-30 minuuttia 2-3 kertaa viikossa on hyvä lähtökohta. Kun kehityt, voit pidentää harjoitusten kestoa ja tiheyttä.
Intensiteetistä
HIIT-harjoittelun intensiteetti on ratkaisevan tärkeää rasvan menetyksen maksimoimiseksi. Korkean intensiteetin aikana sinun pitäisi työntää itsesi aivan äärirajoille. On kuitenkin tärkeää mahdollistaa riittävä lepo ja palautuminen sarjojen välillä. HIIT-harjoittelun on tarkoitus olla haastavaa, mutta ei niin haastavaa, että vaarannat turvallisuutesi tai loukkaat itsesi.
Ravitsemuksesta
Oikea ravitsemus on välttämätöntä HIIT:n hyötyjen maksimoimiseksi ja rasvanpolton tukemiseksi. Varmista, että täytät kehosi ravintopitoisilla ruoka-aineilla, kuten vähärasvaisilla proteiineilla, hitailla hiilihydraateilla ja terveellisillä rasvoilla. Voit myös harkita lisäravinteiden kuten proteiinijauheen ja BCAA-tuotteiden käyttöä.
Uni ja palautuminen
Riittävä uni ja palautuminen ovat tärkeitä rasvanpolton, laihdutuksen ja yleisen terveyden kannalta.
Varmista, että asetat levon ja palautumisen etusijalle. Riittävä uni on tärkeää, sillä sen avulla kehosi palautuu ja korjaa itse itsensä harjoituksen jälkeen.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT voi polttaa jopa 30 % enemmän kaloreita kuin muut liikuntamuodot, kuten vakaan tilan kardio.
Vinkkejä rasvanpolton maksimoimiseen
Jotta voit maksimoida rasvanpolton HIIT:n avulla, tässä on muutamia vinkkejä.
- Valitse harjoituksia, jotka kohdistetaan useisiin lihasryhmiin: Koko kropan liikkeet ovat loistava vaihtoehto HIIT-harjoitteluun, koska ne harjoittavat useita lihasryhmiä ja lisäävät kalorien polttoa.
- Lisää intensiteettiä asteittain: HIIT-harjoitukset voivat olla erittäin intensiivisiä, joten on tärkeää aloittaa hitaasti ja lisätä intensiteettiä asteittain ajan myötä.
- Muista vastusharjoittelu: Vastusharjoittelu, kuten salitreenit tai kehonpainoharjoitukset, auttavat sinua rakentamaan lihasmassaa, mikä lisää kalorien polttamista.
- Syö tasapainoisesti: Vaikka HIIT voi olla tehokas apu rasvanpoltossa, on tärkeää yhdistää se tasapainoiseen ruokavalioon saadaksesi parhaat tulokset.
