Intermittent Fasting

Intermittent Fasting – Voiko paastoaminen olla oikeasti terveellistä?

Viime aikoina Internetissä ja muissa medioissa on käyty runsaasti keskustelua Intermittent fasting (IF) -nimellä kulkevasta ilmiöstä, joka käytännössä tarkoittaa paaston ja syömisen jaksottamista suunnitelmallisesti. Kyse on siis ruokarytmistä, jossa vaihdellaan paaston ja ei-paaston välillä.

Useat tutkimukset, sekä eläin- että ihmismaailmasta, näyttäisivät todistavan, että Intermittent Fasting:lla on oikeasti terveysvaikutuksia – kuten elinajan pidentyminen, paremmat rasva-arvot, parempi insuliiniherkkyys ja rasvan tehokas palaminen. Emme pysty tämän artikkelin rajoissa käsittelemään tärkeimpiä tutkimuksia tai väitteitä, mutta suosittelen lukemaan artikkelissa listatut kaksi linkkiä lisätiedon saamiseksi.

Itse IF:ää testannut tohtori John M. Berardi (tunnettu nimi alaa enemmän seuranneille), listaa artikkelissaan seuraavia etuja:

Vähemmän

  • Triglyseridejä ja LDL-kolesterolia (siis paremmat rasva-arvot)
  • Verenpainetta
  • Merkkejä tulehduksista
  • Oksidatiivista stressiä
  • Pienentynyt riski sairastua syöpään

Enemmän / Kasvanut

  • Rasvan palamista
  • Kasvuhormonin eritystä paaston loppuvaiheessa
  • Solujen uusiutuminen
  • Aineenvaihdunnan taso

Parantunut

  • Ruokahalun hallinta
  • Verensokerin hallinta
  • Kemoterapian teho
  • Neurogeneesi

Intermittent Fasting perusteet

Monelle meistä ajatus syömättömyydestä on varmasti hieman hupsu – jopa älytön. Tämä johtuu yleisestä olettamuksesta, että ihmisen tulisi syödä jatkuvasti ja että lihakset voivat paremmin kun niitä ruokitaan tasaisin väliajoin. Kaikki uskomukset eivät aina kuitenkaan pidä paikkansa.

Se, että jotakin asiaa pidetään yleisesti selviönä, ei tarkoita, että se olisi totta. Tästä hyviä esimerkkejä ovat vaikkapa vähärasvaiset tuotteet ja karppaaminen. Vuosikausia ollaan meille tavallisille pulliaisille tuputettu erilaisia vähärasvaisia tuotteita – ja kuinkas siinä onkaan käynyt? Huonosti!

Kansamme on lihonut entisestään. Kalorien vähentämiseksi tuotteista on poistettu usein kaikki rasvat (jopa ne terveelliset) ja tilalle on tullut höttöhiilareita, jopa sokeria. Toinen hyvä esimerkki on karppaaminen. Vielä 5-10 vuotta sitten tavallinen kansalainen ei tiennyt yhtään mitään karppauksen saloista. Nykyisellään joka toinen vastaantuleva laihduttaja vannoo karppauksen nimeen – ja alkavatpa ihmiset pikkuhiljaa ymmärtää myös sen terveysvaikutuksistakin. Miten jokin niin toimiva asia oli voinut pysyä ”salassa” kansalta niin pitkään?

Näistä lähtökohdista on hyvä avata mielensä. Kun luet IF:stä ja opit uutta, älä tuomitse lukemaasi heti. Tutustu, kokeile ja tuomitse vasta sitten. Yllättäen Intermittent Fasting voikin toimia suurimmalla osalla väestöstä todella erinomaisesti, vaikka se ajatuksena tuntuukin oudolta.

Sitten perusteisiin.

Periaatteessa IF:stä on useita erilaisia variaatioita. Kaikissa näissä yhteistä on, että välillä paastotaan ja ruokailua on säännöstelty ajallisesti. Kaikki variaatiot tietysti olettavat, että syöt muuten terveellisesti. IF ei siis missään nimessä tue roskaruokaa tai jatkuvaa herkuttelua.

Kun olet lukenut alta erilaiset vaihtoehtoiset tavat, voit miettiä, mikä niistä sopisi parhaiten omaan päivärytmiisi. Yksi IF:n ihanista puolista onkin juuri se, että ruokaa ja seuraavaa ruokailua ei tarvitse ajatella koko päivää. Saat paljon enemmän aikaiseksi päivän aikana, kun et joudu tekemään ruokaa tai syömään.

Eri suuntauksia paastoamiseen

Altenate-Day Fasting (ADF) on 36/12 suhteessa toimiva paastorytmitys – 36 tuntia paastoa, jota seuraa 12 tunnin syöminen. Jos siis syöt maanantaina kello 8-20, olet koko tiistain syömättä ja saat jälleen aloittaa syömisen keskiviikkona kello 8 aikaan aamulla. On olemassa myös Alternate-Day Diet -nimellä kulkeva suuntaus, joka on ADF:stä hieman varioitu kevyempi versio.

Eat Stop Eat (ESE), jossa kerran tai kaksi kertaa viikossa pidetään noin 24 tunnin mittainen paasto. Syöt siis koko viikon muuten terveellisesti ja totuttuun tapaan, mutta pidät vaikkapa keskiviikkoillasta kello 20.00 torstai-iltaan kello 20.00 asti paastoa. ESE on siinä mielessä helppo, että voit valita 24 tunnin ikkunan mistä päivästä ja mistä kellonajasta tahansa. Haluatko paastota lauantaista kello 15.00 sunnuntai-iltapäivään asti? Onnistuu!

The Warrior Diet on noussut eräänlaiseen kulttiasemaan erikoisten dieettikirjojen puolella. Kyse ei ole pelkästään ruokarytmityksestä, vaan oikeastaan kokonaisesta elämänasenteesta ja filosofiasta. WD:n tarkoituksena on joka päivä paastota 20 tuntia ja syödä 4 tuntia. Siis joka päivä sinulla on 4 tunnin aikaikkuna, jonka aikana syöt päivän kaikki kalorit. Esimerkiksi joka ilta kello 17.00 – 21.00.

LeanGains on todella suosittu ja laajalle netissä levinnyt Martin Berkhanin kehittämä protokolla, joka koostuu 16 tunnin päivittäisestä paastosta, jota seuraa 8 tunnin ruokailuajanjakso. 8 tunnin syömisaikaikkunaan kuuluu yleensä kolme ruokailua. Ruokailujen sisältö vaihtelee sekä oman aktiivisuutesi, treeniesi kuin kroppasi mukaan. LeanGainsissä noudatetaan kuitenkin jatkuvasti proteiinipitoista ruokavaliota.

Periaatteessa paastovaiheessa ei tule syödä ollenkaan kaloreita. Esimerkiksi The Warrior Dietissa kuitenkin sallitaan pienten välipalojen (vaikkapa yksi hedelmä) nauttiminen myös paastovaiheessa. Myös ruokailujen määrä on itse päätettävissäsi. Jos haluat vaikkapa Leangainsin kuuden tunnin syömisikkunan aikana syödä vain yhden jättimäisen aterian, on sekin sallittua.

Tässä artikkelissa emme millään pysty käsittelemään kaikkia Intermittent Fasting -ratkaisujen hyviä puolia. Jos englanti luonnistuu sujuvasti, suosittelen ehdottomasti lukemaan Leangains.comin artikkelin, jossa käsitellään kymmenen yleisintä laihdutusmyyttiä – ja miten Intermittent Fasting murtaa ne.