D-vitamiini miehelle: saantisuositus, terveysvaikutukset ja lisäravinteet
D-vitamiini on nyt kaikkien huulilla! Tai ainakin pitäisi olla, koska suomalaiset saavat sitä liian vähän ja D-vitamiinin syöminen lisäravinteena on suositeltavaa käytännössä kaikille!
Tässä artikkelissamme käymme läpi D-vitamiinin terveysvaikutukset, mahdolliset haitat (spoiler: ei niitä oikein ole edes isoilla päiväannoksilla) ja saantisuositukset miehille.
Mitä D-vitamiini on?
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka siis imeytyy kehossasi pienen rasvamäärän yhteydessä ja varastoituu rasvakudoksiisi. Juuri tämän varastoitumisen takia on periaatteessa mahdollista, että suuret määrät D-vitamiinia ovat haitallisia – jopa myrkyllisiä. Mutta kuten myöhemmin opimme, on yliannostus lisäravinteista erittäin harvinaista.
D-vitamiinin terveysvaikutukset
D-vitamiinin terveysvaikutukset ovat laajat ja positiiviset! Aina testosteronin noususta masennusriskin pienenemiseen – lue alta mitä terveysvaikutuksia D-vitamiinilla on!
Testosteronin nousu
Kyllä! Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiinin lisääminen nostaa testosteronitasoja. Nousu on merkittävä etenkin niillä miehillä, jotka tällä hetkellä saavat liian vähän D-vitamiinia – mikä käytännössä tarkoittaa lähes kaikkia suomalaisia, jotka eivät sitä vielä lisäravinteena syö. Tarkkaa vaikutusmekanismia ei vielä tunneta, mutta näyttää siltä, että D-vitamiinilla on suora vaikutus testosteronin tuotantoon.
Painonpudotus
D-vitamiinin on todettu auttavan miehiä pudottamaan painoaan. Tietysti tämä liittyy vahvasti myös testosteroniin, sillä korkeammat testosteronitasot johtavat suoraan parempaan jaksamiseen ja toisinpäin: matalampi rasvaprosentti johtaa korkeampiin testotasoihin.
Jotkin tutkimukset ovat suoraan osoittaneet, että etenkin ylipainoisilla miehillä D-vitamiinilisä nopeuttaa laihtumista.
Lisää voimaa
Tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiini lisää voima ja lihasmassan uusiutumista kaikenikäisissä miehissä. Tietysti tämäkin taas on omalta osaltaan yhteydessä testosteroniin – mitä enemmän testoa, sitä helpommin voimatasot ja lihakset kasvavat.
Hyväksi sydämelle
Matalat D-vitamiinitasot on tutkimuksissa yhdistetty suurempaan riskiin kuolla sydänperäiseen tautiin tai korkean verenpaineen seurauksena. D-vitamiinilisän on todistettu madaltavan riskiä kuolla korkean verenpaineen seurauksena.
Vähemmän erektio-ongelmia
Ja sama mahtava suunta jatkuu! Koska D-vitamiini auttaa verenkierto-ongelmissa, vaikuttaa se tottakai myös erektioon (koska erektion vahvuushan on hyvin pitkälti kiinni veren pääsystä vehkeeseen). D-vitamiinin puutos onkin joidenkin asiantuntijoiden mukaan suorassa yhteydessä erektio-ongelmiin. Jos haluat varmistaa jormasi kovuuden, kannattaa D-vitskua napsia riittävästi.
Iso EI Alzheimerille
Matalat D-vitamiinitasot on yhdistetty myös korkeampaan riskiin sairastua Alzheimerin tautiin. Korkeamman D-vitamiinitason miehillä on tutkimuksissa myös ollut paremmat tulokset älyllisiä toimintoja mittaavissa testeissä.
Vähentää tulehduksia
Matalat D-vitamiinitasot saattavat johtua kroonisista tulehduksista, mutta samalla myös optimaaliset tasot todennäköisesti vähentävät tulehduksia. Joka tapauksessa, ravinnelisän avulla tilanne helpottuu.
Parantaa sperman laatua
Optimaaliset D-vitamiinitasot tukevat miehen hedelmällisyyttä, auttavat ylläpitämään normaaleja siittiömääriä ja parantavat siemennesteen laatua.
Tukee eturauhasen terveyttä
D-vitamiini tukee eturauhasen terveyttä ja auttaa kehoa ylläpitämään sen oikean koon. Vaikutusmekanismi on todennäköisesti PSA-tasojen (prostate-specific antigen) normalisointi, johon D-vitamiinilla on suora vaikutus.
Vähentää masennuksen riskiä
Näyttäisi siltä, että riittävä D-vitamiinin saanti vähentää myös riskiä sairastua masennukseen ja skitsofreniaan. Suomalaistutkimus havatisi, että D-vitamiinilisää saaneilla pojilla oli jopa 92 % pienempi riski sairastua myöhemmällä iällä skitsofreniaan. Samanlaista vaikutusta ei havaittu tytöillä. Vastaavasti D-vitamiinin puutostila nostaa masennuksen riskiä ja D-vitamiinilisien on todettu helpottavan masennuksen oireita jo sairastuneilla.
D-vitamiinin puutoksen oireet
Kaikilla meillä ei ole aikaa, varaa tai intoa käydä verikokeissa ja testata omia D-vitamiinitasojamme. Jotta saat edes suuntaa-antavan ajatuksen siitä, mahdatko saada nyt riittävästi D-vitamiinia, voit pohtia onko sinulla joitakin oireita. Siis, mitä oireita D-vitamiinin puutoksesta kärsivällä miehellä saattaa näkyä?
- Yleinen vetämättömyys, väsymys
- Yleistä kipua ja särkyä
- Lihasten voimattomuus, voimatasojen heikkeneminen
- Painonnousu, liikalihavuus
- Diabetes, muut aineenvaihdunnan häiriöt
- Iho-oireet kuten ekseema
- Huonot hampaat, hampaiden lähtö
- Dementia, Alzheimerin tauti
- Masennus, kärttyisyys
- Astma ja muut hengityselinongelmat
Nämä oireet kuulostavat osin vakaviltakin – ja on totta, että suurin osa D-vitamiinin puutostilasta kärsivistä ei edes huomaa mitään oireita. Jos asut Suomessa, on kuitenkin hyvin todennäköistä, että et saa riittävästi D-vitamiinia etenkään talvisin.
Miesten saantisuositus
Virallinen valtion suositus D-vitamiinin saannille on 20 mikrogrammaa yli 60-vuotiaille, 7½ mikrogrammaa muille aikuisille ja 10 mikrogrammaa alle 3-vuotialle, raskaana oleville ja imettäville.
Tämä ei riitä mihinkään!
Näillä saantisuosituksilla miehen veren D-vitamiinitasot jäävät todella alhaisiksi – etenkin talvella. Miksi sitten suosituksia ei nosteta ylöspäin? Koska moni viranomainen odottaa yhä tarkempia ja kontrolloidumpia tutkimuksia ennen kuin uskaltavat nostaa suositustaan – ihan kuin D-vitamiini olisi jotain myrkkyä, vaikka oma kroppamme tuottaa sitä! Moni asiantuntija onkin sitä mieltä, että viralliset saantisuositukset ovat AIVAN liian matalat.
Useat tutkimukset puoltavat ajatusta siitä, että noin 80-100 nmol/l on terveyden kannalta optimaalinen veren D-vitamiinitaso. Tähän tarvitaan ainakin 50 mikrogrammaa päivässä – ja mielellään hyvin imeytyvää D3:sta. Ylipainoisille ja isokokoisille miehille annos voisi olla helposti paljon tätäkin suurempi.
Monet tutkijat, kuten Reinhold Vieth, ovat osoittaneet, että D-vitamiinia voi turvallisesti nauttia jopa 250 mikrogrammaa päivässä ilman minkäänlaisia haittavaikutuksia. Itse suosittelemme samaa, mitä moni asiantuntijakin: noin 125 mikrogrammaa (eli 5000 IU) päivässä. Monen mielestä annos voi kuulostaa korkealta, mutta se ei todellakaan ole sitä. Tällä päiväannoksella tavallinen mies ei saa minkäänlaisia negatiivisia sivuvaikutuksia, mutta hyödyt ovat suuret. Lisäravinteen tulisi tietysti sisältää vitamiinia D3-muodossa.
Yhteenveto
Tiedät nyt mikä on D-vitamiinin saantisuositus miehelle, mitkä ovat D-vitamiinin terveysvaikutukset ja miksi me suosittelemme suurimmalle osalle miehistä (ja naisista) selvästi virallisia saantisuosituksia korkeampia päiväannoksia. Kommentoi alle omat kokemuksesi tai mitä mieltä asiasta itse olet!
