Nämä omalla painolla tehtävät liikkeet voivat tarjota helpotusta selkäkipuun kotikonstein. Olitpa sitten aktiivinen treenaaja tai kotisohvalla viihtyvä chillailija, voi ryhtisi olla huonoa ja saatat kärsiä kovistakin selkäkivuista. Polkupyörän selässä istuminen (myös spinning), raskaiden taakkojen kantaminen, toimistotyö ja useat urheilulajit rasittavat selkää. Helpotusta selkäkipuun voidaan hakea liikkeistä, jotka tukevat hyvää ryhtiä ja vetreyttävät selän lihaksistoa.
1.Käänteinen lankku
Asetu istumaan maahan. Laita jalkaterät tukevasti lattialle eteesi ja laske kädet maahan noin hartianleveydelle. Nosta itsesi nyt suoraksi niin, että vain kämmenet ja jalanpohjat koskettavat maata. Jännitä keskivartalo suoraksi ja purista perseellä normaalisti. Avaa rintarankaasi viemällä olkapäitä kevyesti taakse. Suorista pää vartalon suuntaiseksi.
2. Kobra (Baby Cobra)
Asetu vatsallesi lattialle. Jalat suoraksi taakse niin, että jalanpohjat osoittavat kohti kattoa. Vie kädet koukkuun rintasi tasolle kämmenet kohti lattiaa. Nosta nyt yläkroppasi kevyesti ylös maasta niin, että lantiosi pysyy kuitenkin tiukasti maassa. Älä kuitenkaan väkisin vie liikettä liian pitkälle. Pidä yläasento hetken.
3. Heinäsirkka
Asetu mahallesi makaamaan jalat suorana ja kädet suorana vartalosi vieressä. Lähde nostamaan jalkojasi suorina kevyesti ylöspäin. Samalla nosta yläkroppaasi irti maasta niin, että kätesi nousevat kevyesti keskivartalosi yläpuolelle.
4. Olkapäiden CARs (Controlled Articular Rotations)
Seiso suorassa ja aseta kädet rennosti alaspäin vartalosi viereen. Kämmenet alussa kohti vartaloasi. Tämän jälkeen kontrolloidusti vie kätesi suorana etukautta ylös pääsi viereen. Kun tunnet olkapään kiristyvän, käännä kämmentä pikkuhiljaa kevyesti kiertäen ulospäin ja jatka samalla käden liikettä taaksepäin. Loppupisteessä kämmenesi osoittaa sinusta taaksepäin ja kätesi ovat takanasi. Katso Instagram-video, mikäli liike ei aukene selityksestä!
Näillä neljällä liikkeellä parannat ryhtiäsi, parannat olkapäidesi ja selkäsi liikkuvuutta sekä saat helpostusta selkäkipuun kotikostein!
