Ruokavalio

Helpot ja terveelliset meal preppaus ideat

Meal Preppaus: 8 helppoa ja terveellistä ideaa meal preppingiin

Terveellinen syöminen voi olla haaste varsinkin paljon liikkeellä oleville miehille – olitpa sitten menossa töiden, perheen tai harrastusten takia. Liian usein tuntuu houkuttelevalta tarttua pikaruokaan tai jättää ateriat kokonaan väliin, mutta pienellä suunnittelulla ja valmistelulla voit nauttia ravitsevista ja herkullisista aterioista ja välipaloista, vaikka aikataulut painavat päälle. Tässä artikkelissa listaamme 10 helppoa ja terveellistä meal …

Meal Preppaus: 8 helppoa ja terveellistä ideaa meal preppingiin Lue lisää »

Superfoodit: 10 parasta superruokaa optimaaliseen terveyteen

Vaikka ei ole olemassa yhtä “maagista” ruokaa, joka voisi tarjota kaikki kehomme tarvitsemat ravintoaineet optimaalisina palasina, on tiettyjä ruokia, jotka erottuvat joukosta positiivisesti. Näitä kutsutaan usein superfood tai superruoka-nimellä. Me listasimme 10 parasta superruokaa optimaaliseen terveyteen. 1. Mustikat Suomalaset, juhlikaa! Kotimaiset mustikat ovat täynnä antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan solujamme vaurioilta ja vähentämään tulehdusta kehossa. Ne …

Superfoodit: 10 parasta superruokaa optimaaliseen terveyteen Lue lisää »

Pätkäpaasto: hyödyt, aikataulu & laihdutus paastolla

Jaksottainen paasto tai pätkäpaasto on ruokavaliomalli, johon kuuluu vuorottelevat syömisjaksot paastojaksojen kanssa. Pätkäpaasto eli intermittent fasting on saavuttanut viime vuosina suosiota sen helppouden ja väitettyjen terveysvaikutusten myötä. Tässä artikkelissa selvitämme, mitä pätkäpaasto on ja miten se toimii, sekä keskustelemme pätkäpaaston hyödyistä erityisesti miesten terveydelle. Lisäksi pohdimme onko paasto ja laihdutus hyvä yhdistelmä. Mitä pätkäpaasto tarkoittaa? …

Pätkäpaasto: hyödyt, aikataulu & laihdutus paastolla Lue lisää »

Terveellisin öljy paistamiseen – katso paras vaihtoehto!

Moni pohtii mikä on terveellisin öljy paistamiseen. Meille suomalaisille on lapsesta asti syötetty rypsiä ja rapsia. Nykyään moni suosii oliiviöljyä. Myös kookosöljy sekä erilaiset uudet vaihtoehdot kuten auringonkukkaöljy ja avocadoöljy ovat kasvattaneet suosiotaan. Mutta mikä on terveellisin vaihtoehto? Onko savuamispisteellä väliä? Kun puhutaan paistamisesta ja öljyn valitsemisesta, aina korostetaan ns. ”smoke point” -pisteen eli savuamispisteen …

Terveellisin öljy paistamiseen – katso paras vaihtoehto! Lue lisää »

Lisää proteiinia, vähän rasvaa – parhaat ruoat & välipalat

Niin, moni meistä suosii vähärasvaisia ja paljon proteiinia sisältäviä ruokia. Aina ei kuitenkaan ole helppoa löytää ja valita sopivia välipaloja päivään. Tässä artikkelissa esittelemme nopeasti muutamia vähärasvaisia ja paljon proteiinia sisältäviä välipaloja ja ruoka-aineita, jotka sopivat osaksi jokaisen päivää! Rasvaton kefir Ei kaikille suomalaisille tuttu. Kefir on fermentoitu maitotuote. Eräänlainen jugurtti, jota voi lusikoida tai …

Lisää proteiinia, vähän rasvaa – parhaat ruoat & välipalat Lue lisää »

Äijädieetti – mistä oikein on kyse?

Äijädieetti on nimensä mukaisesti miesten laihdutus- ja painonhallintamenetelmä. Kuten olettaa saattaa, äijät eivät halua nähdä nälkää eivätkä vältä lihaa! Äijädieetin perusta: Lihaa, kanaa, kalaa, juustoa, kananmunia ja kasviksia syödään suhteellisen vapaasti, mutta turhia tyhjiä hiilihydraatteja vältetään. Periaatteessa siis versio karppaamisesta eli VHH:sta. Optimoi aineenvaihdunta ja ravintoaineet Äijädieetin laihdutus ei siis perustu kalorien suureen pudotukseen, vaan …

Äijädieetti – mistä oikein on kyse? Lue lisää »

Aivoruokaa – 6 ruokaa, jotka ovat hyväksi aivoille

Nukutko huonosti? Oletko stressaantunut? Harhailevatko ajatuksesi? Ehkä aivoillasi on nälkä. Nämä 6 ruokaa ovat aivoille hyväksi – siksi kutsummekin niitä aivoruoka nimellä. 1. Kaalikasvit Perinteinen kaali, kukkakaali, lehtikaali ja muut tämän perheen kaverit ovat pullollaan sulforafaania. Kyllä. Se on oikea sana. Sulforafaanin on tutkimuksissa osoitettu auttavan aivoliman poistamisessa. Kyllä. Sekin on oikea sana. Aivolima (”brain …

Aivoruokaa – 6 ruokaa, jotka ovat hyväksi aivoille Lue lisää »

4 parasta maustetta laihdutukseen

4 parasta maustetta laihdutukseen Lue lisää »

Tipaton tammikuu terveysvaikutukset – 7 tapaa miten alkoholiton kuukausi vaikuttaa terveyteen

Monille meistä vuodenvaihde on suhteellisen alkoholipitoista. Ensin juodaan pikkujouluissa, sitten maistellaan iltaisin glögiä. Itsenäisyyspäivänä pitää nyt ainakin lasi kuohuviiniä ottaa. Ja joulukinkun kanssa menee hyvin punaviini ja joulusaunan päälle maistuu olut. Kun kerran on aloitettu, niin väliviikolla kyllä voi muutaman oluen nauttia ja sitten onkin jo uudenvuoden bileet ja viini virtaa jälleen. Moni tekeekin uutenavuotena …

Tipaton tammikuu terveysvaikutukset – 7 tapaa miten alkoholiton kuukausi vaikuttaa terveyteen Lue lisää »

Homejuuston terveysvaikutukset – onko Aurajuusto terveellistä?

Homejuusto – ja etenkin sinihomejuusto kuten Aurajuusto, Roquefort, Saint Agur, Bleu d’Avergne – saattaa olla terveellistä! Ainakin jos uskomme brittiläistä tutkimusta. Ja miksipä emme uskoisi. Tutkimuksen mukaan homejuuston terveysvaikutuksia ovat muun muassa tulehdustilojen parantaminen ja ikääntymisen hidastaminen. Juustot, etenkin homejuustot, ovat mahdollisesti hyväksi verisuonillesi. Tässä artikkelissa käymme yksitellen läpi homejuuston terveysvaikutukset ja pohdimme, pitäisikö meidän …

Homejuuston terveysvaikutukset – onko Aurajuusto terveellistä? Lue lisää »

Lue myös nämä

Kahvakuulat – Treeniohjelma & Mistä tilata netistä

Kahvakuula on yksi nykypäivän suosituimmista kuntoiluvälineistä. Se on kooltaan suhteellisen pieni, joten se mahtuu helposti kotiin. Yleisyyttä lisää varmasti se, että niitä saa ostettua helposti lähes mistä vain. Tiesitkö, että kahvakuula on alunperin venäläinen voimamiesten voimailuväline? Kahvakuula oli aluksi rautaa, mutta nykyään se on käytännöllisistä syistä muovipäällysteinen. Niitä saa eri kokoisina ja -painoisina, jonka ansiosta sillä voi kuntoilla minkäkokoiset ihmiset tahansa. Kahvakuulalla voidaan kehittää omia voimia, tasapainoa, kestävyyttä ja nopeutta. Se on erinomainen väline, jolla pystyt treenaamaan kehoasi kokonaisvaltaisesti kohti unelmiesi vartaloa! Mihin kaikkeen kahvakuulaa voidaan käyttää? Kahvakuula käy monipuolisesti eri lihasryhmien treenaukseen. Sillä voidaan tavoitella lihasten kasvua, kehon rasvanpolttoa tai raakaa lihasvoimaa. Lisäksi kahvakuulaa voivat käyttää hyödykseen myös kamppailulajien harrastajat, voimailijat ja kestävyysurheilijat. Kahvakuulasta hyötyvät myös mailapelien pelaajat, sillä sen avulla käsilihaksia voidaan vahvistaa helposti ja nopeasti. Olit minkä kuntoinen tahansa, kahvakuula sopii, kunhan teet liikkeet ohjeiden mukaisesti. Jos olet aloittelija, kannattaa aluksi hankkia kevyt kahvakuula ja voimien ja kunnon karttuessa voidaan siirtyä painavampaan kuulaan. Kahvakuulalla tehdyt heilautukset ja työnnöt kehittävät lihaksiasi tehokkaasti ja sykkeesi nousee nopeammin kuin uskotkaan. Kahvakuulan kanssa koko kehosi pääsee töihin ja tasapainosi kehittyy. Kahvakuula sopii erittäin hyvin kotikuntoiluun ja yhä useammalta löytyykin kotoa oma kahvakuula. Kahvakuula netistä Kahvakuulia myyvät monet eri liikkeet. Sellaisen saa ostettua esimerkiksi Tokmannilta. Sieltä 10-kiloisen kahvakuulan saa noin 25 eurolla. Kevyempi, 8 kilon kahvakuula kustantaa alle 20 euroa ja 6 kilon kahvakuulan saa ostettua alle 15 eurolla. Kuntoilijan ei siis tarvitse satsata omaisuutta päästäkseen hyvään kuntoon. Tokmannilla on nykyään myös verkkokauppa, joka helpottaa ostoksia. Tuote saapuu luoksesi 2-4 päivässä. Budgetsport myy erilaisia kahvakuulia. Siellä hinnat vaihtelevat noin 13 eurosta 80 euroon. Budgetsportin valikoimaan kuuluu merkit, kuten Eco Body ja Fit’n Shape. Ostaminen onnistuu niin netin kuin myymälänkin kautta. Tässä vain pari esimerkkiä, sillä kahvakuulia löytyy helposti myös monelta muultakin verkkosivulta. Postikulut eivät ole päätähuimaavat ja jotkut yritykset tarjoavat myös kotiinkuljetuksen. Kuntoilun aloitus ei siis paljoa vaadi. Saat tämän huoltovapaan kuntoiluvälineen muutamalla klikkauksella kotiisi. Mietitkö, kuinka voit selvittää, millainen kuula sopii sinulle? Kätevä tapa on käydä myymälässä kokeilemassa eripainoisia kuulia. Kuulia myydään 2 kilosta 50 kiloon ja myyjät auttavat sinua mielellään. Kisakuulien paino on 8 – 36 kiloa. Voit mahdollisesti saada apua myös kuntosalin henkilökunnalta tai valmentajaltasi. 4-8 kilon painoinen kuula voi olla hyvä aloituskuula, riippuen kehostasi. Kahvakuulien päälimateriaali vaihtelee. Kumipohjaiset kuulat eivät naarmuta lattiaa, kun taas maalattujen rautakuulien kanssa kannattaa alla olla jokin suoja, jotta et naarmuta lattiaasi. Kannattaa tutkia eri verkkokauppojen tarjoamia vaihtoehtoja ja kiinnittää huomiota kahvakuulan eri ominaisuuksiin. Seuraavaksi kerromme hieman vinkkejä, joiden avulla valitset itsellesi sopivan kahvakuulan. Vinkkejä sopivan kahvakuulan valintaan Sopiva kuulan paino riippuu kuntoilijan painosta ja kehonrakenteesta. Aloittelevalle naiselle sopiva aloituskuula voisi olla 6-8 kg ja aloittelevalle miehelle 12 kg. Jos olet jo ehtinyt harjoitella kahvakuulailua, kannattaa valita hieman painavampi kuula, naiselle sopiva paino voisi löytyä 8 ja 12 kilon väliltä, kun taas miehellä vastaava luku oli 16-20 kg. Kokenut kahvakuulailija käyttää jo painavampaa kuulaa. Sopiva paino on siis yksilöllistä. Lisäksi kahvakuulan painon valintaan vaikuttaa mahdolliset selkävaivat. Kahvakuulan valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota myös sen materiaaliin. Esimerkiksi vinyyli- tai muovipäällysteiset kahvakuulat saattavat rikkoutua helpommin kuin teräksiset tai valurautaiset kuulat. Kahvan tulee sopia käteen mukavasti ja sen kannattaa olla sileä, jotta kuulan käsittely ja pyörittely onnistuisi helposti ja mukavasti. Jos kahvassa on teräviä saumoja, aiheuttaa se käsiin inhottavia hiertymiä tai rakkuloita. Tehokas koko kropan treeni Seuraavassa on helppo koko kropan kahvakuulatreeni, jonka voit tehdä helposti kotonasi. Tarvitset vain kaksi kahvakuulaa, jumppamaton ja penkin. Toistoja voit tehdä oman kuntosi mukaan 12-15 kertaa. Keskity liikkeisiin äläkä päästä selkää notkolle, niin vältät tarpeettomat vahingot. 1. Heilautus Ota kahvakuulasta hyvä ote molemmin käsin ja asetu haara-asentoon, pitäen kahvakuulaa suorin käsin jalkojesi välissä. Koukista polvesi ja työnnä lantiotasi taaksepän. Heilauta kahvakuula rivakasti ylös, pitäen kätesi suorassa ja jännittäen pakaralihaksesi. Kahvakuulan tulisi nousta olkapäidesi korkeudelle. Liikkeessä ei ole tarkoitus nostaa kuulaa käsiesi lihaksilla, vaan liikeen tulisi olla heilurimainen, jolloin koko keho tekee töitä. Anna heiluriliikkeen jatkua takaisin alas ja tee liike uudelleen. Muista pitää selkä suorassa ja keskittyä liikkeen tekemiseen huolellisesti loppuun asti. 2. Kyykky Seiso suorassa, jalkojesi ollessa hartioidesi levyisessä haara-asennossa. Pitele kahvakuulaa molemmin käsin rintakehäsi edessä. Siirry kyykkyasentoon, pitäen kahvakuulaa koko ajan rintakehäsi edessä. Nouse reippaasti takaisin ylös ja toista liikettä. Muista pitää selkäsi suorana ja varo polvien kääntymistä sisäänpäin. Kahvakuula tuo tavanomaiseen kyykkyliikkeeseen lisää tehoa. Voit nostaa kahvakuulan painoa lihastesi voimistuessa. 3. Nosto ja ojennus Tämä liike vahvistaa etureisiäsi, pakaroita, vatsalihaksiasi, hartioitasi sekä ojentajalihaksia. Seiso hartioidesi levyisessä haara-asennossa, pitäen kahvakuulaa lantiosi korkeudella. Pidä polvesi hieman koukistettuina. Kierrä vartaloasi, kääntäen samalla jalkateräsi ja työnnä kuula yläviistoon, suoristaen kätesi kohti kattoa. Pysy hetken tässä asennossa ja palaa sen jälkeen aloitusasentoon. Toista liikettä. 4. Istumaannousu Tällä liikkeellä voimistat vatsa- ja lantiolihaksiasi sekä selkä. Asetu selinmakuulle esimerkiksi jumppamatolle. Koukista polvet ja pidä jalkapohjasi lattialla. Pidä kahvakuulaa molemmin käsin rintakehäsi yläpuolella. Nosta ylävartalosi ja pääsi irti lattiasta käyttäen vatsalihaksiasi. Pysyttele hetki tässä asennossa ja palaa tämän jälkeen takaisin makuuasentoon. Toista liikettä. Muista hallita lihaksesi ja suorittaa liike rauhallisesti. Kahvakuulan ei kuulu olla koko painollaan rintasi päällä, vaan sitä tulisi pitää käsillä rintakehäsi yläpuolella. 5. Penkkipunnerrus Tähän liikkeeseen tarvitset kahta kahvakuulaa sekä penkin. Liike vahvistaa olkapäitäsi, rintalihaksiasi sekä ojentajia. Asetu penkille selinmakuulle. Ota kahvakuulat molempiin käsiisi ja pidä niitä yläpuolellasi suorin käsin. Laske kahvakuulat hallitusti ja hitaasti alaspäin, rintakehäsi molemmille puolille. Pidä kyynärpääsi koko ajan lähellä vartaloasi niin, että ne menevät noin 45 asteeseen. Kahvakuulien painon tulisi pysyä käsivarsien päällä. 6. Kylkirutistus Tällä liikkeellä vahvistetaan tehokkaasti keskivartalon lihaksia. Seiso haara-asennossa ja pidä kahvakuulaa toisessa kädessäsi. Taivuta koko kehoasi kuulanpuoleiselle sivulle. Anna kuulan laskeutua alaspäin samalla, kun taivutat itseäsi. Muista pitää selkä koko ajan suorana. Nosta ylävartalosi takaisin suoraksi, käyttäen vatsalihaksiasi. Toista liikettä 15-20 kertaa molemmin puolin. Muun muassa näitä liikkeitä voidaan tehdä kahvakuulien kanssa. Treenin intensiivisyys riippuu omasta kehostasi. Kuuntele siis itseäsi ja suorita liikkeet omien tuntemustesi mukaan! Kahvakuulat voidaan ottaa mukaan moniin tavanomaisiin liikkeisiin, jolloin liikkeiden teho voi jopa moninkertaistua. Kahvakuulien hyvä puoli on myös siinä, että ne voidaan ottaa mukaan myös ulkotreeneihin. Kuntoilijalla olisi hyvä olla kotonaan pari-kolme erikokoista kahvakuulaa, jolloin voit valita treeniisi sopivan koon. Jos treenissä tarvitaan kahta kuulaa samanaikaisesti, olisi hyvä omistaa tietenkin kaksi samankokoista kuulaa. [...]

Scarsdalen dieetti – lue ohjeet ja säännöt

Scarsdalen dieetti on tohtori Herman Tarnowerin kehittämä ruokavalio, jonka tarkoitus on täyttää maha hyvin ja tarjota maukasta ja vaihtelevaa ruokaa, vaikka dieetin noudattaja samalla laihtuu tehokkaasti. Useiden eri lähteiden ja monien ihmisten kokemusten perusteella, Scarsdalen dieetti voi auttaa pudottamaan painoa jopa 8 kiloa kahdessa viikossa! Säännöt & ohjeetSyö vain ja ainoastaan mitä ruokavaliossa määrätään. Ei alkoholia – ei tippaakaan. Välipalaksi vain porkkanaa tai selleriä. Salaatinkastikkeena sitruuna, omenaviinietikka tai yrtit. Mustaa kahvia, teetä ja kivennäisvesiä saat juoda niin runsaasti kuin haluat. Lihasta poistetaan kaikki rasva. Noudata ruokavaliota korkeintaan 2 viikkoa. Älä syö heti kaikkea – odottele, ja lopeta kun ei ole enää nälkä. Ruokaa saa siis jättää!Tässä ruokavaliossa kaloreita, rasvaa ja hiilihydraatteja vältetään niin tehokkaasti, että kaloreita tulee päivässä vain noin 1000. Tästä syystä tätä dieettiä ei kannatakaan noudattaa 14 vuorokautta pidempään. Ruokavalio koostuu pääasiassa erilaisista kevytjuomista (esim. vichy), rasvattomasta lihasta ja nahattomasta kalasta. Lisukkeeksi nautitaan runsaasti vihanneksia – etenkin selleriä ja porkkanaa. Tiukan kahden viikon aikana et tule nauttimaan pienintäkään leivänpalaa, riisiä, pastaa tai perunoita. Ateriat Syö joka päivä aamiaiseksi! Aamiainen – Puoli greippiä, kahvia tai teetä (ei sokeria, ei maitoa, ei kermaa), yksi viipale maitoon leivottua leipää paahdettuna, ei päällisiä tai levitettä Maanantai Lounas: Rasvatonta lihaleikettä, tuoretta tomaattia, kahvia tai teetä Päivällinen: Kalaa, vihannessalaattia, greippi, kahvia tai teetä, yksi viipale maitoon leivottua leipää paahdettuna Tiistai Lounas: Hedelmäsalaattia, kahvia tai teetä Päivällinen: Paistetut lihapullat (tee itse), tomaattia, selleriä, keräsalaattia, oliivia, kurkkua, kahvia tai teetä Keskiviikko Lounas: Tonnikalasalaattia sitruunakastikkeessa, greippi, kahvia ja teetä Päivällinen: Paistettua rasvatonta lampaanlihaa, tomaatti, selleriä, vihannessalaatti, kahvia tai teetä Torstai Lounas: Kaksi kananmunaa, raejuustoa, kesäkurpitsaa, tomaattia, viipale leipää paahdettuna, kahvia tai teetä Päivällinen: Grillattua kanaa (poista nahka), pinaattia, paprikaa, viipale leipää paahdettuna, kahvia tai teetä Perjantai Lounas: Juustoja, viipale paahdettua leipää, pinaattia, kahvia tai teetä Päivällinen: Kalaa, sekasalaattia, viipale leipää, kahvia tai teetä Lauantai Lounas: Hedelmäsalaatti, kahvia tai teetä Päivällinen: Paistettua broileria, vihreää salaattia, greippi, kahvia tai teetä Sunnuntai Lounas: Kanaa, tomaattia, kukkakaalia, greippi, kahvia tai teetä Päivällinen: Rasvatonta naudanlihaa, keräsalaattia, selleriä, kurkkua, tomaattia, kahvia tai teetä Toista ruokavalio toiselle viikolle. Scarsdalen dieetti on todella tehokas, mutta niin tiukka, että sen noudattaminen on yhtä kidutusta. Älä missään nimessä ylitä annettua 14 vuorokauden rajaa – muuten alat helposti kärsiä vitamiini- ja hivenaineiden puutteista. [...]

Pystypunnerrus käsipainoilla, tangolla & Smithissä – lue vinkit

Pystypunnerrus on yksi suosituimmista voimaharjoituksista ylävartalon voiman ja lihasten rakentamiseen. Mutta moni tekee pystärissä virheitä niin tangolla, käsipainoilla kuin Smith-koneessakin. Tässä artikkelissa jaamme vinkkejä pystypunnerruksen turvalliseen ja tehokkaaseen suorittamiseen. Lämmittele oikein Ennen harjoituksen aloittamista on tärkeää lämmitellä kunnolla loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Käytä vähintään 5-10 minuuttia kevyeen kardioon, minkä jälkeen tee dynaamista venyttelyä, kuten käsivarren pyörittelyä ja kevyillä painoilla pumppausta. Tarkista asentosi Oikea muoto on erityisen tärkeää pystypunnerruksessa. Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä tangoa hieman hartioiden leveyttä leveämmällä ottellaa pitäen kyynärpääsi suunnattuna kevyesti eteenpäin ja ranteet suorina. Kun nostat tankoa pään yläpuolelle, pidä pää neutraalina (suorassa) ja olkapäät alhaalla. Varmista, että ojennat kädet kokonaan, kyynärpäitä ei kuitenkaan tarvitse lukita. Ota keskikroppa mukaan Keskivartalon lihaksilla on tärkeä rooli kehosi vakauttamisessa pystypunnerruksen aikana. Ennen kuin nostat tangon, hengitä syvään ja jännitä keskivartalosi. Tämä auttaa sinua säilyttämään oikean tekniikan ja ehkäisee alaselän turhaa rasitusta. Käytä jalkojasi Pystäri on ylävartalon harjoitus, mutta myös jaloillasi on tärkeä rooli voiman ja vakauden tuottamisessa. Kun nostat tankoa pään yläpuolelle, työnnä jalkojasi läpi lattian ja aja lantiota eteenpäin. Purista perseellä normaalisti. Aloita kevyistä painoista Jos olet pystärin kanssa vasta aloittelija, aloita kevyemmällä painolla löytääksesi oikean asennon ja tekniikan. Lisää painoa vähitellen sitä mukaa, kun harjoittelu tuntuu hyvältä. Keskity hengitykseesi Oikea hengitys on tärkeää oikean asennon ylläpitämiseksi ja vammojen estämiseksi. Hengitä syvään ennen jokaista toistoa, jännitä keskikropps ja hengitä ulos työntäessäsi tankoa pään yläpuolelle. Pidä hartiat alhaalla On melko tavallista, että ihmiset kohauttavat olkapäitään tehdessään pystypunnerrusta. Hartioiden turha jännitys voi johtaa vääränlaiseen rasitukseen. Keskity siis sijaan pitämään olkapäät alhaalla koko liikkeen ajan. Vältä selän kaareutumista Selän kaarevuus pystypunnerruksen aikana voi aiheuttaa jälleen väärää rasitusta ja vammoja. Keskity siis pitämään core tiukkana ja alaselkä neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan. Vaihtele otetta Otteen vaihtaminen voi auttaa kohdistamaan liikkeen hieman eri lihaksille. Kokeile leveämpää tai kapeampaa otetta, jotta saat lisää vaihtelua. Älä unohda lämmittelysarjojasi Lämmittelysarjat ovat tärkeitä kehon ja lihasten valmistelemiseksi tulevaa raskaampaa nostoa varten. Aloita kevyemmillä painoilla ja lisää painoa vähitellen, kunnes saavutat työpainosi. Lepää ja toivu kunnolla On tärkeää antaa keholle aikaa levätä ja palautua. Muista sisällyttää lepopäivät harjoitusrutiinisi ja keskittyä oikeaan ravitsemukseen tukeaksesi lihasten kasvua ja palautumista. Yhteenveto Yhteenvetona voidaan todeta, että pystypunnerrus on tehokas harjoitus ylävartalon voiman ja lihasten rakentamiseen, mutta on tärkeää suorittaa se turvallisesti ja tehokkaasti. Näitä vinkkejä noudattamalla voit parantaa tekniikkaasi. [...]

Parhaat tuoksut miehille – näillä saat naisten huomion

Lienee kaikille selvää, että suihkussa kuuluu käydä ja hieltä ei saa haista, jos ollaan lähdössä ulos ja tarkoituksena olisi löytää seuraa tai muuten viihtyä vastakkaisen sukupuolen (tai ihan vaan omien kavereidenkin) seurassa. Kaikki eivät kuitenkaan tiedä mitkä tuoksut sopivat miehelle ja mistä miesten tuoksuista naiset pitävät. Tässä artikkelissa yritämme auttaa miehiä valitsemaan itselleen sopivat parhaat tuoksut. Tuoksun valintaan liittyy kaksi perussääntöä: 1) tuoksu ei saa olla liian ylitsevuotavan vahva. Se on tuoksu. Ei koko kaupungin täyttävä haju. Sekä 2) tuoksun tulee olla silti selkeästi havaittavissa ja selvästi kohdistettavissa sinuun. Ei siis jossain leijaileva haju, vaan selkeä hyvä tuoksu, joka voidaan paikantaa. Prada Luna Rossa Black Erittäin hienostunut tuoksu, jossa on kuitenkin riittävästi ytyä. Lievää itämaista vaikutusta havaittavissa. Sisältää muun muassa bergamottia, myskiä ja puisia nuotteja. Tuoksun inspiraationa ovat toimineet legendaariset miesnäyttelijät vanhoista kulttileffoista. Kokonaisuus on maskuliininen. Blue de Chanel Tuoksu on omistettu vapauden tunteelle: syvä, rajaton ja loputon. Tässäkin tuoksussa on hieman itämaisia aromeja aina jalopuusta samettiseen ambraan. Lisäksi sitrusta, muskottia, inkivääriä, patsulia, minttua, labdanumia ja rosepippuria sekä muutamia muita aromeja. Saatavilla myös After Shave Lotion. Ralph Lauren Polo Ultra Blue EdT Jos yllä mainitut ovat olleet itämaisia ja syvempiä, on Polo Ultra Blue ihanan raikas ja sitruksine fougere-tuoksu. Perinteisesti fougere-tuoksuissa ylänuotit ovat makeita, lievästi laventelisia. Näiden alta paljastuu puisemmat ja kevyemmän makeat nuotit, joskus kaadetun heinän tuoksulla. Tämä Ralph Lauren sopii urheilulliselle miehelle, jonka tyyli on raikas. Paco Rabanne One Million EdT Väitteiden mukaan yksi markkinoiden seksikkäimmistä miesten tuoksuista. Vaikka tavallisesti kulta ei osinkoja maksa, voidaan tämän kultaharkon muotoisen sijoituksen olettaa täyttävän sijoittajiensa odotukset. Ylä- eli latvatuoksun pääosassa ovat piparminttu, greippi ja verimandariini. Sydäntuoksussa kohtaavat ruusu, myski ja kaneli. Vastaavasti pohjatuoksu on yhdistelmä tonkapapua ja vaaleaa nahkaa. Kokonaisuus tihkuu seksiä! Dior Sauvage Eau de Toilette Suhteellisen suosittu valinta, mutta toimii yhä! (Ei tätäkään ihan jokaisella yökerhon miehellä vastaan tule.) Kokonaisuudessaan aromaattinen ja maskuliininen tuoksu, jossa pippurisen bergamontin latvanuotit kääntyvät kohti abraista puuta. Lopputulos on lämmin, seksikäs, romanttinen ja hieman pippurinen kokonaisuus, joka sopii monelle miehelle. Osta itselle tai anna lahjaksi Nämä 5 tuoksua ovat tällä hetkellä ne, joita me suosittelemme sekä lahjaksi että ostamaan itselle, jos sinkkuna vielä pyörit markkinoilla. Sekä miehet että naiset pitävät näistä tuoksuista – niin aviomiehellä illallisella kuin sinkulla yökerhossa. Mielestämme nämä 5 ovat markkinoiden parhaat miesten tuoksut tällä hetkelle. [...]

4 parasta maustetta laihdutukseen

Kyllä, mausteet auttavat laihtumaan. Eivät toki kaikki. Suolasta ei ole suoranaista hyötyä laihtumiseen, vaikka sen sopiva saanti onkin tärkeää. Tässä artikkelissa listaamme 4 maustetta, jotka tukevat laihdutusta. Sinapinsiemen Sinapin lätkiminen HK Sinisen päälle ei tule ratkomaan kaloriongelmiasi. Oxford Polytechnic Instituten tutkijat kuitenkin huomasivat, että sinapinsiemenellä on vahvoja termogeenisiä vaikutuksia. Se voi nostaa metaboliaasi jopa 25 % ja näin auttaa polttamaan 45 kilokaloria per ateria. Kotitekoinen sinappi: Sekoita sinapinsiemeniä valkoviinietikan kanssa ja jätä liemi seisomaan 3 päiväksi. Tämän jälkeen lisää hieman sokeria ja suolaa. Cayenne-pippuri Cayenne-pippurin vaikuttava ainesosa on kapsaisiini – sama mitä chilistä löytyy. Kapsaisiini stimuloi keskushermostoasi ja saa kehosi tuottamaan enemmän lämpöä (vaikutus on siis termogeeninen kuten sinapinsiemenelläkin). Mitä enemmän kehosi tuottaa lämpöä, sitä enemmän se käyttää kaloreita. Mitä enemmän kaloreita kuluu, sitä enemmän rasvaa palaa. Laihdutus tehostuu. Sekoita siis iso kasa cayenne-pippuria jauhelihaan ja papuihin ja pistele ne poskeesi riisin kera kovan treenin päätteeksi. Saat runsaasti proteiinia ja samalla rasvanpoltto tehostuu. Kurkuma Tuftsin yliopiston tutkijat huomasivat, että kurkuma vähentää veren virtausta rasvasoluihin näin vähentäen niiden kasvua. Kurkuma voi siis vähentää rasvan kertymistä jo yksittäisen aterian kohdalla. Kurkumalla on paljon muitakin terveysvaikutuksia. Sen sisältämä bioaktiivinen kurkumiini näyttäisi muun muassa vähentävän tulehduksia, auttavan ahdistuksen ja masennuksen hoidossa sekä mahdollisesti parantavan veren kolesteroliarvoja ja verenpainetta. Lisätutkimukset tosin ovat vielä tarpeen. Joka tapauksessa, kurkuma ja kurkumiini ovat terveellisiä. Joten kun teet maukasta curryä, älä säästele mausteissa. Kaneli Puuroa ja kanelia? Aina toimiva aamupala! Kaneli auttaa tasapainottamaan verensokeria, madaltaa insuliinitasoja ja näin vähentää kehosi varastoiman rasvan määrää joka ikisen aterian jälkeen. Jos haluat herkutella jälkiruoalla, kanelin ja omenan yhdistelmä on aina maukas piiraista puuroihin ja jugurteista jäätelöihin. Nämä 4 maustetta ovat paljon käytettyjä ja ne tukevat laihdutusta! Kun isket ruoan päälle vielä pari palaa tuoretta chilia, jonka kapsaisiini – tukee laihdutusta samalla tavalla kuin sinapinsiementen ja cayenne-pippurin – nostamalla kehon lämmöntuotantoa, on todellinen terveyspaukku valmis ja laihdutus tehostuu. Lisäksi pääset nauttimaan unohtumattomista mauista ja saat muutkin mausteiden terveysvaikutukset käyttöösi. [...]

Vichy-dieetti – katso ohje

Vichy-dieetti on hieman tuntemattomampi, mutta silti nopea ja tehokas tapa pudottaa painoa. Vichy-dieetti tunnetaan usein myös nimellä aineenvaihduntadieetti, ja sen uskotaan alentavan painoa muutamassa viikossa useilla kiloilla siten, että paino ei nouse takaisin seuraavien parin kolmen vuoden aikana. Ikävä kyllä joudumme toteamaan, että tällä dieetillä ei oikeasti ole vaikutusta tuleviin vuosiin eikä oikeastaan kuukausinkaan, mutta vichy-dieetillä voit tiputtaa viikossa kuitenkin useammankin kilon. Huom: Dieetin aikana tulee juoda noin 3 litraa kivennäisvettä päivässä! Ohje dieettiin Päivä 1 Aamiainen: Mustaa kahvia. Lounas: 2 keitettyä kananmunaa, vaihtoehtoisesti koko kurkkua tai pinaattia. Päivällinen: Iso vähärasvainen grillattu pihvi, vihreää salaattia ja hedelmiä niin paljon kuin haluat vain syödä. Päivä 2 Aamiainen: Mustaa kahvia ja 1 iso sämpylä, mielellään täysjyvää. Lounas: Iso grillattu pihvi, vihreää salaattia ja hedelmiä kuten haluat. Päivällinen: Keitettyä kinkkua tai kalkkunaa. Päivä 3 Aamiainen: Mustaa kahvia ja jälleen sämpylä – mielellään täysjyvää. Lounas: 2 keitettyä kananmunaa, tomaattia ja salaattia kunnes tulet kylläiseksi. Päivällinen: Keitettyä kinkkua tai kalkkunaa, vihreää salaattia. Päivä 4 Aamiainen: Mustaa kahvia ja sämpylä. Lounas: Yksi keitetty kananmuna, juustoa (vähärasvaista) ja porkkanaa joko raakana tai keitettynä niin paljon kuin haluat. Päivällinen: Hedelmiä ja luonnonjugurttia kunnes tulet kylläiseksi. Päivä 5 Aamiainen: Mustaa kahvia ja porkkanoita sitrunaamehun kera. Lounas: Tomaattia ja höyrystettyä kalaa, suosittelemme lohta. Päivällinen: 1 iso grillattu pihvi ja vihreää salaattia kunnes olet kylläinen. Päivä 6 Aamiainen: Mustaa kahvia ja yksi iso sämpylä. Lounas: Grillattua broileria, mutta vältä nahkan syömistä. Päivällinen: 2 keitettyä kananmunaa ja runsaasti porkkanoita. Päivä 7 Aamiainen: Sokeritonta teetä ja sitruunamehua. Lounas: 1 iso grillattu pihvi ja hedelmiä niin paljon että nälkä lähtee. Päivällinen: Syö mitä haluat! Miksi juuri Vichy? Tärkeää: Dieetin nimi tulee siitä, että koko dieetin ajan sinun tulisi juoda Vichyä noin 3 litraa päivässä (myös muut kivennäisvedet käyvät). Vichy-dieetin aikana ei tule juoda alkoholia tippaakaan ja ohjeita tulee noudattaa kirjaimellisesti. Vichy-dieettiä ei tule noudattaa kuin korkeintaan 2 viikkoa yhtä mittaa. Kyseinen dieetti on erittäin vähäkalorinen, ja jos laihdutus pohdituttaa, ota reippaasti yhteyttä lääkäriisi. [...]

Kesäkuntoon nopeasti – ehdi rantakuntoon vielä ennen kesää!

Kesä on lähellä. Liian lähellä. Tuntuu siltä, että laihdutus ei etene ollenkaan – tai ainakin olisi syytä aloittaa laihduttaminen. Motivaatiosta on pulaa, mutta kesän retket, aurinkoiset päivät ja ulkomaanmatkat kaikki puhuvat sen puolesta, että kesäkuntoon olisi vielä päästävä! Se onkin helpommin sanottu kuin tehty, sillä vaikka tarpeita olisi monia, mitään järisyttävän tehokkaita taikakuureja ei ole olemassa. Mieti omaa tilannettasi. Tuntuvatko alla kuvatut tilanteet tutuilta?Vatsa roikkuu ja peilikuva ei miellytä? Tiedossa on kauniiit kesähäät, mutta morsiuspuku kiristää ja edes korsetti ei auta? Ulkomaanmatka on jo varattu, mutta bikinukunto ei tyydytä omaa silmää? Vatsalihakset ovat kadonneet ihran alle, mutta sikspäkki olisi hyvä rantavaruste naisten hurmaamiseen? Olo on raskas ja haluat keventää?Nyt riittää! Masentuminen ei ole vaihtoehto, vaan nyt otetaan viimeisten parin kuukauden aikana todellinen tehospurtti kohti kesäkuntoa! Ota alta neuvot vastaan ja kurota kohti parempaa kesävartaloa! 1. Näe itselläsi tuo unelmiesi vartalo! Lupaukset toimivat vasta, jos osaat itse kuvitella miltä unelmakroppasi näyttää. Sinun pitää kirjata ylös tavoitteesi tarkkaan – ja kuvailla unelmiesi vartalo monipuolisin sanankääntein. Vasta tunnistamalla oman tahtotilasi, voit tavoitella unelmiesi vartaloa! 2. Karsi kaloreita juomista! Aloita ensin karsimalla ruokavaliostasi kaikki kaloripitoiset juomat. Jo pelkät täysmehut, maidot, sokerilla höystetty kahvi tai tee, limonadit ja alkoholijuomat pitävät sisällään niin paljon kaloreita, että niiden karsiminen pois ruokavaliosta muutamaksi kuukaudeksi laihduttaa huomattavasti. 3. Jätä alkoholi! Alkoholi ansaitsee oman alakohtansa. Alkoholista tulee pöhö, turhia kaloreita ja iso maha. Oikein käytettynä alkoholi ei ole ollenkaan huonoa tavaraa, mutta jatkuva siidereiden ja oluen kittaaminen on haitallista monella tapaa. Unohda siis alkoholijuomat muutamaksi kuukaudeksi, niin saavutat rantakunnon paljon helpommin. 4. Nauti aamupala joka ikinen päivä! Useat tutkimukset puhuvat aamupalan nauttimisen puolesta. On totta, että nämä tutkimukset ovat osittain ympäripyöreitä – ja saattaa olla, että jo valmiiksi hyväkuntoiset vain tapaavat nauttia aamupalaa – eikä toisinpäin, että aamupala johtaa parempaan kuntoon. Suosittelemme kuitenkin nauttimaan aamupalan joka ikinen päivä, sillä se antaa hyvän boostin päivään ja antaa energiaa töihin tai kouluun! 5. Vaihda runsashiilariset ruoat vihanneksiin ja kasviksiin! Vaihda peruna, riisi, pasta ja nuudelit kaaliin, kurkkuun, tomaattiin, salaattiin ja paprikoihin. Täytä itsesi kuidulla ja vitamiineilla, vältä turhaa vaaleaa höttöä. 6. Vältä iltanapostelua! Illalla tulee TV:n ääressä helposti nautittua satoja ja taas satoja turhia kaloreita. Et oikeasti tarvitse sitä yhtä ruisleivän viipaletta lisää – tai kaipaa sitä jäätelöannosta samalla kun katsot Greyn Anatomiaa. Jätä napostelu pois ja painosi putoaa varmasti! 7. Lisää liikuntaa! Vaikka laihtuminen on suurimmaksi osaksi kiinni ruokavaliostasi, ei lisäliikunta tee varmasti sinulle pahaa. Treenaa sekä lihaskuntoa että kestävyyttä: Vähintään pari salikertaa viikkoon ja päälle raskasta ja kevyttä aerobista. Kaikki liikunnan lisääminen on kesäkunnon tavoittelussa hyväksi: Ota tavoitteeksi, että liikut vähintään 30-90 minuuttia joka ikinen päivä. Osana päivistä tämä voi tarkoittaa ihan vain reipasta kävelylenkkiä koiran kanssa, toisina kovaa salitreeniä. 8. Vähennä stressiä! Stressi johtaa lihoamiseen lähes aina. Nuku siis pidempään, rentoudu kunnolla ja unohda työkiireet kotona. 9. Nauti omega-3:ia! Tämä ei liity pelkästään kesäkuntoon tai rantakuntoon, sillä mielestäni jokaisen meistä pitäisi panostaa enemmän omega-3:sten riittävään saantiin. Jos et syö kalaa vähintään 3-4 kertaa viikossa, tilaa omegoita lisäravinteiden verkkokaupasta. Omega-3:t auttavat laihtumaan, ylläpitämään ja kasvattamaan lihasmassaa, parantamaan muistia, vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Lisäksi omegat vähentävät insuliiniresistenssiä ja erilaisia tulehduksia. Yhteenveto Tällaisessa pikaisessa rantakuntoon tähtäävässä kuurissa on paljon hyvää ja paljon huonoa. Itse suosittelen täydellistä ruokailutottumusten uudelleenarviointia, sillä pelkkä lyhyt dieetti ei johda terveellisempään loppuelämään. Jos tavoitteenasi on pikainen laihdutus, voidaan antaa kuitenkin seuraavat laajat ohjeistukset. Sallittuja: Kananrinta, kananmunat, vähärasvainen nauta ja sika, kala, vihannekset, juurekset, jne. Kiellettyjä: Makeiset, leivokset, kaloripitoiset juomat, suuret määrät riisiä, perunaa, nuudelia tai pastaa, jne. Ymmärrämme tietysti, että tapoja ja tottumuksia on vaikea mennä muuttamaan tuosta vain, mutta ota askel kerrallaan oikeaan suuntaan. Jätä ensin makeat juomat pois – ja nauti vettä aiempaa enemmän. Vähennä hiilihydraattien määrää: Ota lautasellesi vaikka vain yksi peruna sen aikaisemman kahden tai kolmen sijasta. Aloita täyttämällä lautanen salaatilla ja proteiininlähteellä, jolloin tilaa hiilareille jää vähemmän. Toivottavasti saitte edes jotain lisävinkkejä rantakunnon ja kesäkunnon tavoitteluun! [...]

Schwarzbeinin dieetti – ohjeet ruokavalioon

Schwarzbeinin dieetti eli oikeastaan tarkemmin ottaen viisi periaatetta syntyivät tohtori Diana Schwarzbeinin toimesta yhdessä Nancy Devillen kanssa. Dieetin äiti, joka on metaboliaan erikoistunut tohtori, on tutkinut paljon muun muassa diabetestä. Ruokavalio on pitkällisen, yli 10 vuotta kestäneen, tutkimuksen tulos. Tarkoituksena on syödä terveellisesti, nauttia lähinnä prosessoimattomia ruokia ja pysyä erossa erilaisista stimulanteista kuten alkoholista, kahvista ja muista vastaavista. Pikakatsaus:Paljon proteiinia, paljon rasvaa Prosessoidut hiilihydraatit kiellettyjä (+ muut korkean GI:n ruoat) Väitteiden mukaan tasapainottaa hormoonitasoja Valikoit ruokia joita voisit periaatteessa joko kerätä, poimia, kalastaa, metsästää tai lypsääKaiken takana on ajatus siitä, että vähäisellä hiilihydraatilla kontrolloidaan insuliinitasoja. Kun hormonit tasapainottuvat, vähenee erilaiset ruoka-aineiden himot ja metabolismi paranee. Ruokavalion lisäksi suositellaan runsasta liikuntaa, joka auttaa tasapainottamaan hormonitasoja. Vastaavasti serotoniinitasoja pyritään tasoittamaan pysymällä erossa alkoholista, kofeiinista, suklaasta, sokerista ja pitkälle jalostetuista hiilareista. Schwarzbeinin mukaan proteiinia ja hyviä rasvoja ei voida syökää liikaa, sillä vain hiilarit nostavat insuliinitasoja nopeasti. Itse dieetissä on periaatteessa kaksi osaa, jotka ovat nimeltään “parantuminen” ja “ylläpito” (vapaa käännös englannista). Esimerkki päivästä Schwarzbeinin ruokavaliolla Aamupala: Syö runsaasti kananmunaa ja nitraatittomia makkaroita. Voit myös lisätä joukkoon hieman tomaattia, kermaa ja voita. Voit syödä myös noin 2/3 kupillista kaurahiutaleita. Välipala: Napostele noin 1/4 kupillista auringonkukansiemeniä. Lounas: Syö mahtava lohisalaatti, grillattua kanaa tai nitraatitonta pekonia ja kovaksi keitetty kananmuna. Lisukkeeksi suositellaan tomaattia ja vihreää salaattia. Käytä päällä oliiviöljyä tai etikkaöljyä maun lisäämiseksi. Kuorruta kaikki vielä juustolla. Jälkiruoaksi voit syödä maukkaan pienen omenan. Välipala: Napostele hieman manteleita. Jos sinulle jää nälkä, syö hieman juustoa. Päivällinen: Vedä oikein kunnolla voilla maustettua tummaa riisiä ja porsasta yllin kyllin. Lisää sekaan hieman vihreää salaattia, tomaattia, kurkkua ja etikkaöljyä tai oliiviöljyä mausteeksi. Yhteenveto Hiilihydraattien rajoittaminen on tämänkin dieetin takana. Aivan kuten vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa yleensäkin, myös Schwarzbeinin dieetissä keskitytään syömään hyviä rasvoja ja runsaasti proteiinia. Mikäli et liiku päivittäin, voit nauttia korkeintaa 15 grammaa hiilihydraattia ateriaa tai välipalaa kohden. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän saat nauttia hiilareita. Lue lisää aiheesta osoitteessa www.schwarzbeinprinciple.com. [...]

Vinopenkki käsipainoilla, Smith & tangolla – lue vinkit ja tekniikka

Vinopenkki eli käytännössä penkkipunnerrus kaltevassa asennossa on suosittu harjoitus, joka kohdistuu tehokkaasti ylärintalihaksiin. Me listasimme vinkkejä vinopenkkiin käsipainoilla, tangolla ja Smith-laitteella. 1. Oikea asento Ennen kuin aloitat vinopenkin, on tärkeää varmistaa oikea asento. Säädä penkki sopivaan kulmaan, valitse sopiva paino ja valitse oma suosikkivariaatio: tangolla, käsipainoilla tai Smithissä. Oikean kulman määrittämiseksi aloita kohtuullisella kaltevuudella (noin 30 astetta) ja säädä tarvittaessa. On tärkeää pitää jalat tasaisesti maassa, selkä tiukasti selkänojaa vasten ja hartiat vedettyinä aktiivisesti taaksepäin (selän aktivointi). Selkää tulee käyttää painon “vetämiseen” alas pelkän painojen pudottamisen sijaan. 2. Käytä oikeaa tekniikkaa Oikea tekniikka on välttämätöntä vinopenkin tehokkuuden maksimoimiseksi ja loukkaantumisen välttämiseksi. Oikea tekniikka sisältää tangon laskemisen rintaan hallitulla tavalla, kyynärpäiden pitämisen hallinnassa ja painon puskemisen ylös nimenomaan rintalihasten avulla. Vältä painon pompauttamista rinnaltasi. 3. Vaihtele otettasi Vaihtelemalla otteen leveyttä tankosta voit yrittää löytää sinulle parhasn oteleveyden rinnan aktivointiin. Periaatteessa oteleveys vaikuttaa hieman myös siihen mitä osaa rintalihaksista liike aktivoi. Kapeampi ote (kädet lähempänä toisiaan) korostaa enemmän rintakehän ylälihaksia, kun taas leveämpi ote (kädet kauempana toisistaan) kohdistuu alempiin rintalihaksiin. Kokeile eri oteleveyksiä nähdäksesi, mikä sopii sinulle parhaiten. 4. Kokeile Tempo-harjoituksia Tempoharjoittelu sisältää toistojen tempon (eli nopeuden) hallinnan, jotta lihakset ovat jännityksen alaisena mahdollisimman paljon. Kokeile vinopenkkiin tempoa 3-0-1 (laske painoa 3 sekuntia, pidä tauko pohjassa 0 sekuntia ja nosta painoa 1 sekunti). Tämä voi auttaa parantamaan lihasten kestävyyttä ja voimaa. 5. Hyödynnä eri muunnelmia Vinopenkin muunnelmien (vinopenkki käsipainoilla, tangolla, Smith-laitteessa tai yksikätinen penkkipunnerrus) käyttö treenissä voi auttaa kehittämään rintalihasten eri alueita ja ehkäisemään tylsistymistä harjoitusrutiinissasi. Muista säilyttää oikea tekniikka ja säädä paino kunkin muunnelman mukaan. Yhteenveto Yhteenvetona voidaan todeta, että vinopenkki on loistava harjoitus rintakehän ylälihasten treenaamiseen. Noudattamalla näitä vinkkejä ja suosituksia voit suorittaa harjoituksen oikealla tavalla ja maksimoida sen tehokkuuden. [...]

Montignacin dieetti – ohjeet ruokavalioon

Montignacin dieetti on saanut nimensä keksijänsä, ranskalaisen liikemiehen, Michel Montignacin mukaan. Tässä dieetissä tarkoituksena on kontrolloida verensokeria ja välttää aiheeton verensokerin ja näin insuliinintuotannon nousut. Ruokavaliossa syödään kuitenkin myös nopeasti verensokeria nostavia hiilihydraatteja, mutta niiden vaikutusta pyritään tasapainottamaan. Perusperiaate: Eri vuorokaudenaikoihin noudatetaan erilaista ruokavaliota. Välillä syödään vähähiilihydraattisen ruokavalion mukaisesti ja välillä pidättäydytään vähärasvaisessa. Näin insuliinivaste pysyy koko päivän tasaisena ja olo on energinen pitkin päivää. Dieetin vaiheet Ensimmäisessä vaiheessa pyritään nauttimaan lähinnä rasvaa ja proteiinia, jotta insuliiniresistenssi hellittäisi ja herkkyys palaisi. Lisäksi vaihe 1 tehostaa haiman toimintaa ja totuttaa elimistöä uusiin ruokailutottumuksiin. Tässä vaiheessa voit syödä vain sellaisia hiilihydraatteja, joiden GI on alle 35. Rasvaa ja hiilihydraatteja ei saa syödä samalla aterialla. Toisessa vaiheessa GI:n tulee olla alle 50. Toisen vaiheen tarkoitus on ylläpitää terveellisiä elämäntapoja ja antaa energiaa myös treeniin ja arkeen. Vaiheessa 2 voit jo yhdistää rasvoja ja hiilareita samaan ateriaan. Ateriat Varhaisaamiainen: Syö yksi hedelmä tyhjään vatsaan, jotta saat runsaasti hivenaineita ja vitamiineja – erityisesti C-vitamiinia. Aamiainen: Puoli tuntia myöhemmin voit syödä hiilihydraattipitoisen TAI proteiinipitoisen aterian. Kokojyväleipää, täysjyvämuroja, maitotuotteita (ei rasvaa) TAI Pekonia ja munaa, täyslihanakkeja, mutta ei mitään hiilihydraattipitoista (esim. leipää) TAI Runsaasti hedelmiä Lounas: Syö paljon proteiinia, rasvaa, vihanneksia ja salaattia, mutta nauti todella vähän hiilihydraatteja. Illallinen / päivällinen: Joko proteiinipitoinen ateria tai erittäin hiilihydraattipitoinen ateria. Illallisen tulee olla päinvastainen kuin aamiaisen. Montignacin dieetissä ei paastota, mutta yöpalat ja turhat napostelut on kielletty. Jos päivällä tulee äkillinen nälkä tai heikko olo, voi välipalaksi nauttia pienen palan juustoa tai yhden hedelmän. Kritiikkiä ja ruusuja Montignacin menetelmää on usein myös kritisoitu. Osa asiantuntijoista on sitä mieltä, että kalorit päätyvät joka tapauksessa rasvaksi, jos niitä syö enemmän kuin kuluttaa. Selvää meille karppaajille on kuitenkin, että ilman insuliinia ei rasvaakaan varastoidu. Usein dieetin noudattajat kritisoivat Montignacia lähinnä GI:n vaikeasta laskettavauudesta. Meidän mielestämme tämä dieetti toimii suhteellisen hyvin. Tärkeää on vain muistaa nauttia ateriat juuri esitetyllä tavalla. Ainakin allekirjoittanut nauttii mieluummin aamupalaksi hiilariaterian ja illalliseksi proteiini/rasva-aterian. Näin saan koko päiväksi energiaa ja jaksan myös kuntoilla tehokkaasti. Rasvojen saaminen illalla on tärkeää, sillä suurinta osaa hormoneista (esim. testosteroni) erittyy yöllä runsaasti. Hormonit tarvitsevat rasvaa rakennusaineekseen. Montignacin ruokavalio sopii hyvin sellaisille, jotka haluavat nautiskella hyviä ruoka-aineita, eivät jaksa laskea kaloreita ja pitävät monipuolisesta ruoasta. Sokeri ja valkoiset jauhot jäävät ravinnosta pois, mutta niitä tuskin jäät kaipaamaan, kun saat eteesi pekonia ja munaa. [...]