Nykypäivän nopeatempoisessa maailmassa on helppoa tuntea olonsa ylikuormitukseksi, stressaantuneeksi ja ahdistuneeksi. Voi olla haastavaa löytää tapa hidastaa ja vaimentaa melua. Elämä tuntuu vain menevän vauhdilla ohi. Onneksi mindfulness tarjoaa tavan hidastaa. Mindfulnessilla on osoitettu olevan monia etuja henkiselle ja fyysiselle terveydelle.
Mitä on Mindfulness?
Mindfulness on käytäntö tai tapa olla täysin läsnä ja sitoutunut nykyiseen hetkeen ilman tuomitsemista. Siihen liittyy huomion kiinnittäminen ajatuksiin, tunteisiin ja kehollisiin tuntemuksiin ei-reaktiivisella tavalla. Mindfulness on eri asia kuin meditaatio, vaikka näitä kahta käytäntöä käytetään usein yhdessä. Mindfulnessia voidaan harjoitella pitkin päivää, kun taas meditaatiota tehdään yleensä jäsennellymmässä ympäristössä.
Mindfulnessin hyödyt
Mindfulnessilla on lukuisia hyötyjä sekä henkiselle että fyysiselle terveydelle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että mindfulness voi vähentää stressiä, ahdistusta ja masennusta. Se voi myös parantaa unta, alentaa verenpainetta ja vähentää kroonista kipua. Mindfulnessin on havaittu lisäävän tunneälyä ja joustavuutta sekä lisäävän kognitiivisia toimintoja ja luovuutta.
Mindfulness-harjoitukset
Mindfulnessin harjoittamiseen on monia erilaisia tekniikoita ja harjoituksia. Joitakin yleisiä tekniikoita ovat tietoinen hengitys ja kehon skannaus, tietoinen meditaatio ja visualisointi sekä tietoinen liike, kuten jooga tai tai chi. Tietoinen syöminen ja juominen sekä tietoinen viestintä ja kuunteleminen ovat myös tehokkaita tekniikoita.
- Tietoinen hengitys: Tämä on yksinkertainen mutta tehokas harjoitus, jossa kiinnitetään huomiota hengitykseesi sisään- ja uloshengityksen aikana. Voit istua tai olla makuulla mukavasti ja keskittyä hengitykseesi. Huomaa ilman liikkuvan kehossasi ja siitä ulos. Jos mielesi alkaa vaeltaa, kiinnitä huomiosi varovasti takaisin hengitykseesi. Keskity siihen miltä ilmavirta tuntuu ja mitä tuntemuksia happi saa kehossasi aikaan.
- Body Scan -meditaatio: Tässä harjoituksessa kiinnitetään huomiota kehon eri osiin yksi kerrallaan ja keskitytään juuri sen osan sen hetken tuntemuksiin. Voit aloittaa pään yläosasta ja siirtyä hitaasti varpaisiin asti kiinnittäen huomiota jokaiseen kehon osaan vuorotellen yksi kerrallaan. Huomaa esimerkiksi jännitys tai epämukavuus ja yritä rentouttaa näitä alueita hengittäessäsi.
- Tietoinen kävely: Kävele hitaasti ja tarkoituksella kiinnitä huomiota jokaiseen ottamaasi askeleeseen. Voit keskittyä jalkojen tunteeseen, kun ne koskevat maahan, jalkojen liikkeisiin ja ilman tunteeseen ihollasi. Yritä pysyä läsnä tässä hetkessä äläkä anna mielesi vaeltaa.
- Kiitollisuusmeditaatio: Kiitollisuusmeditaatiossa keskitytään asioihin, joista olet kiitollinen elämässäsi. Voit istua hiljaa ja miettiä ihmisiä, kokemuksia tai asioita, joita arvostat, ja antaa itsesi tuntea kiitollisuutta heitä kohtaan. Tämä voi auttaa siirtämään huomiosi pois negatiivisista ajatuksista ja tunteista.
- Rakastava ystävällisyyden meditaatio: Tämä harjoitus sisältää ystävällisyyden ja myötätunnon tunteiden kasvattamisen itseäsi ja muita kohtaan. Voit istua hiljaa ja toistaa lauseita, kuten ”olenko onnellinen ja terve” tai ”olkoot kaikki olennot turvassa ja vapaita kärsimyksestä”. Vaikka lauseiden toistelu voi aluksi tuntua hieman oudolta, lopulta harjoitus voi auttaa lisäämään empatian tunnetta ja yhteyttä muihin.
- Tietoinen syöminen: Tässä harjoituksessa kiinnitetään huomiota syömäsi ruoan makuun, rakenteeseen ja tuntemuksiin. Voit ottaa pieniä puraisuja, pureskella hitaasti ja nauttia jokaisen suullisen mausta. Tämä voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi kehosi nälän ja kylläisyyden signaaleista ja voi auttaa sinua kehittämään terveellisemmän suhteen ruokaan.
Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä mindfulness-harjoituksista. Tärkeintä on löytää harjoitus, joka toimii sinulle ja jonka voit helposti sisällyttää päivittäiseen rutiinisi. Harjoituksia on tarkoitus toistaa arjessa usein, jolloin niistä kehittyy uusia tapoja ja tekniikoita nähdä ja jäsentää maailmaa.
Mindfulnessin sisällyttäminen jokapäiväiseen elämään
On helppo jäädä kiinni arjen hälinään, mutta mindfulness voidaan sisällyttää kiireisimpiinkin aikatauluihin. On tärkeää aloittaa pienestä ja kehittää harjoituksiasi vähitellen. Yksinkertaiset tekniikat, kuten muutaman kerran syvään hengittäminen ennen kokousta tai hengitykseen keskittyminen kaupan kassajonossa, voivat auttaa sinua pysymään tietoisempana koko päivän. Tietoista liikettä, kuten joogaa tai tai chia, voi harjoitella kahvitaukojen aikana tai iltaisin kotona, kun lapset ovat jo painuneet pehkuihin. Mindfulnessia voi harjoitella myös päivittäisten rutiinien, kuten hampaiden harjauksen tai suihkun aikana.
Mindfulness ja miesten terveys
Mindfulness tarjoaa erityisiä etuja miesten terveydelle, mukaan lukien paremman yhteyden omiin tunteisiin, pienentyneen sydän- ja verisuonitautien riskin ja parantuneen vastustuskyvyn. Joskus harjoituksia pidetään ”pehmeinä” ja mindfulnessia enemmän ”naisten juttuna”. Näinhän ei asia tietenkään ole. Mindfulness on tehokas työkalu kaikille, jotka haluavat parantaa henkistä ja fyysistä terveyttään.
Yhteenvetona voidaan todeta, että mindfulness tarjoaa tehokkaan tavan hidastaa arkea ja opetella nauttimaan hetkistä tietoisesti. Mindfulnessia harjoittamalla miehet voivat parantaa henkistä ja fyysistä terveyttään sekä yleistä elämänlaatuaan.